Цигун "Железная рубашка"

В нижнем дыхании нисходящее движение диафрагмы сжимает органы брюшной полости, в особенности — надпочечники, сверху — вниз. При этом нижние доли легких расширяются и наполняются воздухом, а передняя стенка живота — выпячивается. Грудина, наоборот, слегка опускается, стимулируя при этом вилочковую железу — тимус. Во время выдоха диафрагма идет вверх, органы брюшной полости и передняя стенка живота возвращаются в обычное положение. При обратном дыхании мы за счет напряжения мышц тазового дна и передней стенки живота подтягиваем живот во время вдоха. Внутренние органы при этом смещаются вверх. Вдох выполняется всем объемом легких, мы стараемся до предела заполнить воздухом не только нижние, но также средние и верхние их доли. По мере повышения уровня тренированности диафрагма при этом научится совершать такое же полное нисходящее движение, как и при нижнем дыхании, сжимая внутренние органы сверху. При выдохе живот расслабляется. Такая структура дыхательного цикла позволяет осуществить мышечный массаж внутренних органов.[11] На его основе строится нагнетающее дыхание — ключевая дыхательная техника в практике Железной Рубашки.

а. Практика нижнего дыхания

1. Выполнение нижнего дыхания начинается с расслабления грудной клетки. Вначале это может вызвать определенные сложности, однако, несмотря на них, необходимо добиться в этом положительного результата. Исходное расслабление грудной клетки имеет в данной практике решающее значение. Начните вдыхать, стараясь наполнять воздухом живот.

2. Слегка втяните грудь и вдыхайте в нижние доли легких за счет нисходящего движения диафрагмы (Рис. 2–2а). В брюшной полости при этом возникает избыточное давление, заставляющее ее расширяться во всех направлениях.

Рис. 2–2а. Нисходящее движение диафрагмы — сжатие почек и надпочечников сверху;

Рис. 2–2б. Сжатие брюшной полости с трех сторон — диафрагмой, мышцами брюшного пресса, мышцами тазового дна и промежности.

3. Задержите ненадолго дыхание и сделайте выдох, прижав переднюю стенку живота к позвоночнику. Если все выполнено правильно, вы ощутите некоторое давление в области промежности — между половыми органами и анусом. Подтяните половые органы вверх. Грудина по-прежнему втянута и стимулирует вилочковую железу (Рис. 2–3). Все должно выполняться без усилия. Живот втягивается мягко, давление в промежности — едва ощутимое, половые органы подтягиваются вверх легким и ненавязчивым сокращением мышц.

Рис. 2–3.Нисходящее движение диафрагмы, активизирующее надпочечники, также заставляет втягиваться грудину, что, в свою очередь, активизирует тимус — вилочковую железу.

4. Еще раз вдохните в нижние доли легких и расслабьтесь, ощущая, как брюшная полость расширяется во все стороны (а не только вперед) — совсем как мяч, который надувают насосом. Сделайте выдох и подтяните вверх половые органы.

5. Вдох-выдох — это один цикл. Обычно начинают с девяти циклов за один раз. Освоив практику, переходят к восемнадцати повторениям за раз и в конце концов увеличивают число дыхательных циклов в серии до тридцати шести.[12] Нижнее дыхание, практикуемое в начале тренировки, относится к энергетизирующему дыханию, являясь своего рода «техникой энергетического запуска». Кроме того, оно используется во всех упражнениях внутри тренировочного цикла в качестве подготовительного шага перед нагнетающим дыханием. Практикуемое после нагнетающего дыхания, нижнее дыхание используется для восстановления нормального дыхательного ритма.

6. Если вы чувствуете, что диафрагмальная перегородка закрепощена и не подчиняется волевым импульсам, а давит на легкие снизу, расслабьте ее с помощью самомассажа. Всеми пальцами обеих рук нажмите на переднюю стенку живота под ребрами и восходящим пальцевым нажатием мягко промассируйте диафрагму. Она должна расслабиться и свободно провиснуть вниз (Рис. 2–4). Второй причиной, по которой вам может не удаваться полноценно дышать в нижнем дыхании, может быть закрепощенность и излишняя скованность мышц передней стенки живота. С этим можно справиться также с помощью мягкого пальцевого самомассажа — массируйте живот до тех пор, пока не почувствуете, что его мышцы стали мягкими и эластичными. Это позволит вам добиться максимальной глубины дыхания.

Рис. 2–4.Расслабление диафрагмы.

б. Практика обратного дыхания