Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу

УПРАЖНЕНИЕ

ВЫЯВЛЯЕМ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УСТАНОВКИ И СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Это упражнение поможет выявить скрытые обязательства. Возможно, это получится не сразу — проявите терпение. Записывайте ответы в блокнот или электронное устройство. Возможно, некоторые ответы вас удивят.

ЧАСТЬ 1. ВЕРОЯТНЫЕ СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

1. Просмотрите свою пирамиду границ и выберите самую насущную и сложную границу, которую должны установить. Затем запишите сознательную причину, почему вы до сих пор не установили эту границу; следом запишите ограничивающее убеждение (или несколько убеждений) и скрытое обязательство (обязательства), мешающие вам установить границы.

Рассмотрим несколько примеров.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: сказать брату, что я больше не намерена мириться с его указаниями, как мне лучше жить.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что потеряю брата.

Вероятное скрытое обязательство: я боюсь остаться в одиночестве, боюсь, что меня бросят, и пытаюсь избежать этого любой ценой. Я стремлюсь во что бы то ни стало избегать конфликтов.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: хочу перестать брать на себя ответственность за проблемы своей лучшей подруги.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что жестоко отказывать, когда друг о чем-то просит; если я жестока, значит, я плохой человек.

Вероятное скрытое обязательство: я хочу казаться хорошим человеком, потому что иначе не ощущаю своей ценности.

2. Перечитайте свои ответы. Чувствуете ли вы, что верно определили свои скрытые обязательства? Если вы выявили более одного скрытого обязательства, то какое из них вызывает у вас самую сильную реакцию? Как правило, это упражнение связано с сильными эмоциями и моментами озарения. Если озарения не случилось, выберите обязательство, с которым, как вам кажется, вы попали в точку.

Теперь подумайте, почему много лет назад — возможно, в детстве — вы взяли на себя это обязательство? Какая ситуация или обстоятельства заставили вас пообещать это себе? Закройте глаза и попытайтесь вспомнить конкретный момент из детства, когда вы дали себе это обещание. Скорее всего, это случилось в возрасте до десяти лет. Если ничего не вспоминается, не переживайте. Возможно, вы были слишком малы, когда взяли на себя скрытое обязательство, и просто не помните. Записывайте все, что приходит в голову.

ПРИМЕР

Если я пообещала себе не раскачивать лодку, почему это произошло? Чего я боялась? Что должно было произойти, если бы я стала вести себя иначе, возмущаться и т. п.? Ответ: когда мои родители начали ссориться, это привело к разводу, и я стала редко видеться с папой. Это было очень больно, и мне хотелось избежать этой боли во что бы то ни стало.

ЧАСТЬ 2. НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА И УСТАНОВКИ

1. Запишите новое убеждение и новое скрытое обязательство, которые будут отражать ваши истинные желания.

ПРИМЕР

Ограничивающая установка: я верю, что жестоко отказывать подруге в ее просьбах; если я жестока, значит, я плохой человек.

Новая установка: я могу говорить «нет», ведь только так я смогу позаботиться о своих потребностях; если я отказываю кому-то в просьбе, это вовсе не значит, что я плохой человек.

Скрытое обязательство: я должна соответствовать своему представлению о «хорошем человеке», потому что иначе не смогу почувствовать свою ценность.

Новое обязательство: я пересмотрю свое представление о том, что значит быть «хорошим человеком». Я буду знать, что моя самоценность не зависит от моих поступков.

2. Подумайте, чем вам придется поступиться, чтобы взять на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Чтобы отказать подруге в просьбе и установить границу, я должна перестать верить, что в просьбах отказывают только плохие люди. Я должна рискнуть расстроить подругу и, возможно, потерять эти отношения.

3. Подумайте, что вы приобретете, взяв на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Если я откажу подруге и установлю границу, я стану больше уважать себя и смогу позаботиться о себе так, как того заслуживаю. Я больше не буду испытывать недовольство из-за того, что сделала что-то, чего мне не хотелось делать. Если я потеряю подругу, отказав ей один раз, значит, не такая уж хорошая это была подруга.

ЧАСТЬ 3. ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК

Загляните в свое сердце и найдите в нем сочувствие к своему внутреннему ребенку, который создал эти ограничивающие установки и скрытые обязательства из инстинкта самосохранения. Отнеситесь с уважением к его страху и примиритесь с тем, что когда-то эти обязательства были нужны. Затем сообщите внутреннему ребенку, что больше не нуждаетесь в старых обязательствах и убеждениях и на смену им придут новые. Пообещайте себе, что новые убеждения помогут вам устанавливать границы и лучше заботиться о своем внутреннем ребенке.

Я рекомендую периодически повторять это упражнение, потому что нет более мощной внутренней работы, чем выявление скрытых обязательств и замена их новыми. Если вам сложно выявить скрытые обязательства самостоятельно, попробуйте поработать с психотерапевтом.