Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – форма тревоги, проявляющаяся в виде навязчивого поведения или повторяющихся мыслей. Сначала определённые модели поведения используются в качестве стратегий преодоления стресса, но потом они сами по себе превращаются в проблему и вместо уменьшения тревожности только её усиливают. Согласно Американской ассоциации тревоги и депрессии, люди с ОКР могут проявлять чрезмерную озабоченность по поводу беспорядка, зацикливаться на чистоте и симметрии. Распространённые компульсии включают бесконечный контроль, мытьё/уборку, приведение вещей в идеальный порядок.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – распространённое психическое заболевание, присущее людям, пережившим стихийное бедствие, серьёзную аварию, террористический акт, внезапную смерть близкого человека, войну, насильственное нападение, например, изнасилование, или другие события, угрожающие жизни. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, около 8 миллионов человек (примерно 7–8 процентов населения) в США живут с ПТСР. Это расстройство характеризуется тремя основными типами симптомов:

• повторное переживание травмы через навязчивые мучительные воспоминания о событии, флешбэки и ночные кошмары;

• эмоциональное оцепенение и избегание мест, людей и занятий, напоминающих о травме;

• повышенная возбудимость, например, трудности со сном, проблемы с концентрацией и вниманием, нервозность, лёгкая раздражительность или приступы гнева.

Помимо перечисленных расстройств, некоторые формы тревоги проявляются в виде специфических фобий, когда беспокойство связано с беспричинным или иррациональным страхом перед чем-либо. К распространённым фобиям относятся боязнь полётов, насекомых, мостов, высоты, закрытых помещений, таких, как лифты. Фобии настолько сильны, что люди стараются избегать источника страха, в результате чего ограничивают свои повседневные действия.

Важно помнить, что все эти типы расстройств существуют на континууме и различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от количества или типа стресса. Многие из тяжёлых клинических расстройств лечатся психофармакологическими препаратами, которые действуют на подавление тревоги или переориентацию нервной системы.

Давайте рассмотрим схему, разработанную Американской ассоциацией тревоги и депрессии. (ЛеДу включил её в свою книгу «Тревога»).

Судя по характеристикам, многие признаки повседневной тревоги хорошо нам знакомы и могут показаться не такими уж серьёзными. Клинические расстройства, с другой стороны, более интенсивны и опасны. Важно помнить, что биология, лежащая в основе тревоги, в целом одинакова; различаются лишь её проявления. Хорошая новость заключается в том, что тревожность, как и любая другая функция мозга, изменчива и поддаётся адаптации – при желании её можно контролировать. Нам под силу сознательное внедрение и применение принципов нейропластичности, благодаря которым не тревога будет управлять нами, а мы ей.

В НЕДРАХ

Хотя тревога у каждого человека проявляется по-разному, существуют общие черты, на которые следует обратить внимание. Давайте посмотрим, что происходит в недрах системы «мозг-тело» во время прилива не подвластного нам волнения. Как только мы сталкиваемся с чувством тревоги, мы сразу же ощущаем дискомфорт. Мы чувствуем себя напряжёнными, перевозбуждёнными и, возможно, чересчур осторожными. Наш организм бесконтрольно наполняется кортизолом. Уровень дофамина и серотонина, которые помогают нам чувствовать себя собранными и ответственными, либо слишком низок, либо недостаточно эффективен ввиду неправильного взаимодействия между двумя нейромедиаторами. В результате нам трудно выполнять поставленные задачи, что приводит к прокрастинации или полному провалу проектов. Мы становимся пессимистичными и, возможно, даже безнадёжными. Такое состояние эмоционального дисбаланса нарушает цикл сна, привычки питания и общее состояние здоровья. Желая избавиться от тревожных мыслей и чувств, мы прибегаем к алкоголю или лекарствам, едим продукты, которые кажутся нам вкусными, хотя на самом деле они вызывают лишь вялость и плохое самочувствие. Более того, чем дольше длится тревога, тем меньше мы хотим общаться с друзьями. Мы начинаем уходить в себя, самоизолироваться, погружаться в одиночество. Мы настолько поглощены своими эмоциями, что просто забываем попросить о помощи.