Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Где разыгрывалась сцена для вашего снежного шара?

Кто они – люди в вашем снежном шаре?

Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?

Какие эмоции связаны с вашей сценой?

Можете ли вы теперь распознать болезненные эмоции, появляющиеся, когда активируются основные убеждения, связанные с вашим прошлым? Получается ли у вас вернуть свое сознание обратно в настоящее, сопротивляясь побуждению выдать «старую» поведенческую реакцию? Можете напомнить себе, что ваши негативные мысли и сильные эмоции – оттуда, из снежного шара прошлого?

Помните Эмму из главы 3? Девушку, чьи родители развелись, когда она перешла в выпускной класс школы. Давайте взглянем на ее упражнение со снежным шаром.

Где разыгрывалась сцена для вашего снежного шара?

На пляже.

Кто они – люди в вашем снежном шаре?

Только я, стою и смотрю на океан.

Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?

Я одна, потому что чувствую себя брошенной родителями, когда они развелись. Мне кажется, что они подвели меня, финансово и эмоционально, – оба были эмоционально недоступны, ни один из них не дарил мне любви и наставлений, которые были так нужны во время поступления в колледж. Океан символизирует все, с чем мне пришлось справляться самой; он огромен, бесконечен, он подавляет – так же как мои проблемы.

Какие эмоции связаны с вашей сценкой?

Я напугана, одинока, разгневана, печальна.

Вы также можете создать новый снежный шар, который символизирует ваше настоящее или будущее. Наполните его чем-то, символизирующим ценности, которые вы выявили в главе 5. Любые вещи, напоминающие, что вы больше не присутствуете в этой сцене старого снежного шара и что вам нет нужды реагировать так, будто вы по-прежнему там. А еще ваш новый шар может быть заполнен просто снегом, символизирующим вашу открытость возможностям настоящего и будущего.

Толерантность к эмоциям

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей негативные эмоции, как вы справляетесь с ними? Когда чувствуете, что стремительно теряете контроль, как справляетесь со своей болью? Вы тут же набрасываетесь на человека, который спровоцировал этот поток негативных эмоций? Убегаете прочь, избегаете коммуникации и опрокидываете несколько порций спиртного в попытке забыться? Ваш разум остается сфокусированным на случившемся – настолько, что вы уходите в себя, не можете больше ни о чем думать и не спите по ночам?

Есть три вещи, которые поддерживают наши эмоции:

1. Размышление – обдумывание болезненного переживания снова и снова.

2. Избегание – нежелание смотреть в лицо эмоциям и принимать их.

3. Поведение, движимое эмоциями, – разрушительные и вредящие отношениям реакции.

Подозреваю, вы уже приходите к пониманию, что пользы от этих реакций никакой. Переживание эмоции – это стимул к действию. Главное – выбрать такое действие, которое не ухудшит ваше состояние, ситуацию или отношения. Навык, который гарантированно поможет вам, называется толерантностью к дистрессу и является составляющей диалектической поведенческой терапии (DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Толерантность к дистрессу не подвергает вас риску длительных побочных последствий. Ее главная цель – помочь вам пройти через кризис без ухудшения ситуации. И осознанность необходима для принятия правильного решения.

Цена ваших копинг-стратегий

В книге «Рабочее пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, авторы McKay, Wood, and Brantley, 2007) представлено упражнение, помогающее осознать, во что нам обходятся неполезные копинг-стратегии. Я адаптировала это упражнение для своей книги.

Прежде чем мы начнем, просмотрите свои ответы на упражнение «Выявление ваших поведенческих реакций» из главы 3.