Читаем Углеводная диета полностью

Углеводная диета

За первые два дня в организме истощаются запасы гликогена и начинается расходование жиров, которые используются как источник энергии. Затягивать низкоуглеродные дни нельзя, так как организм переключится на «аварийный режим» и начнет копить жиры, а энергию будет черпать из мышечных клеток, уничтожая мышечную массу.

Чтобы избежать этого, и предназначен третий день цикла. Сохраняя калорийность пищи (то есть уменьшая количество белка и жира), вы увеличиваете потребление углеводов. Ваш организм продолжит расходовать жиры как источник энергии, а гликоген будет накапливаться в мышцах и печени.

Так как восполнить запасы гликогена за один день невозможно, углеводы нужно потреблять и в четвертый день – правда, в несколько меньших количествах.

За первые два дня можно потерять до 1 кг веса. На третий день этот процесс продолжается, на четвертый день часть потерянного возвращается, но уже к шестому дню похудение возобновляется. В среднем вы теряете до 300 г в день.

Эта диета помогает «расшевелить» обмен веществ, поддерживать хороший физический тонус, сохранить мышечную массу и избавиться от излишков жира. Кроме того, она легко переносится, так как довольно жесткими в ней можно считать только два низкоуглеводных дня. К тому же продукты, их калорийность и частоту приемов пищи вы можете устанавливать самостоятельно. Собственно, даже четырехдневный цикл необязателен: можно установить такой цикл, который покажется вам наиболее удобным. Главное соблюдать чередование высокоуглеводных, низкоуглеводных и умеренных дней.

Примерное меню

Вариант 1

Низкоуглеводные дни

Первый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 5 яичных белков, 3 яичных желтка.

Второй прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Третий прием пищи: куриная грудка; 1 грейпфрут.

Четвертый прием пищи: говядина; 1 стакан фасоли.

Пятый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 2 куска рыбы.

Шестой прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Высокоуглеводный день

Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.

Второй прием пищи: тарелка вареного риса (бурого или белого); 0,5 куриной грудки; ломтик хлеба из муки грубого помола.

Третий прием пищи: тарелка макарон из муки твердых сортов.

Четвертый прием пищи: тарелка риса; 0,5 куриной грудки.

Пятый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; 1 кусок нежирной рыбы.

Умеренный день

Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.

Второй прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Третий прием пищи: тарелка риса, 1 куриная грудка, овощной салат.

Четвертый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; овощной салат с рыбой.

Пятый прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Вариант 2

Низкоуглеводные дни

Завтрак: салат из огурцов и помидоров с 1 ч. ложкой растительного масла; 2 яйца; обезжиренный творог.

Обед: куриная грудка; тушеные овощи или 1 стакан фасоли; говядина.

Ужин: салат из зелени с 1 ч. ложкой растительного масла; 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день

Завтрак: тарелка геркулеса с изюмом; 1 ломтик цельно-зернового хлеба.

Обед: тарелка риса, 0,5 куриной грудки, овощной салат.

Ужин: тарелка макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Умеренный день

Завтрак: тарелка геркулеса с изюмом; нежирный творог.

Обед: тарелка риса, 0,5 куриной грудки, овощной салат.

Ужин: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; овощной салат с рыбой.

Большая диета

Диета рассчитана на месяц. Очень подходит тем, кто не выносит жестких рамок, так как предлагает довольно большой выбор различных продуктов и тем самым позволяет разнообразить меню.

В день можно потреблять не более 1500 калорий.

Ежедневный рацион включает 215 г углеводов, 60 г белков, 45 г жиров.

Хлебобулочные изделия

Норма – примерно 150 г.

На выбор: три небольшие булочки (по 40 г); шесть ломтиков белого хлеба; три ломтика белого хлеба и три ломтика черного хлеба; три сдобные булочки (по 60 г); три небольших рогалика (по 50 г); полтора бублика; шесть сухариков (всего 90 г); девять штук печенья (всего 90 г); четыре маленьких пряника.

Крупы

Две столовые ложки любой крупы (овсяные хлопья – 4 ст. ложки), то есть 120 г готовой каши.

Эту порцию можно заменить на выбор: 40 г (2 ст. ложки) сухих макарон (120 г отварных макарон); 50 г хлебобулочных изделий (1 маленькая булочка, 1 ломтик хлеба); 40 г сухого гороха либо фасоли (2 ст. ложки); 120 г картофеля (2 средних клубня); 40 г муки (4 ст. ложки без верха).

Картофель

Так как он содержит много крахмала, то указывается отдельно от других овощей. В сыром виде – 150 г (2,5 средних клубня, 2 ст. ложки с верхом – в виде пюре).