Углеводная диета

• не перекусывайте между приемами пищи (когда организм получает малое количество жиров, он расходует свои запасы; если вы едите в промежутках между завтраком, обедом и ужином, он эти запасы не использует);

• ежедневно можете позволить себе дополнительно к рекомендуемым 120–150 кбг стакан обезжиренного или соевого молока и одну чайную ложку сливочного масла.

• ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды; из других напитков можно употреблять чай любого сорта, кофе (две чашки).

Примерное меню

Под словами «порция» или «порционный кусок» подразумевается следующее: сухой завтрак – 30 г, макаронные изделия – 100 г сырого веса, рис – 4–5 ст. ложек сырого веса, овощи – 3 ст. ложки в измельченном виде, рыба – до 100 г, мясо – до 100 г, суп – 200 мл, сыр – 50 г, яйца – 2 шт.

Завтраки (варианты)

До 5 кбг:

1. Яичница-болтунья из двух яиц с молоком.

2. Яйцо-пашот и копченая треска или пикша.

3. Три тонких ломтика бекона, запеченных на гриле с одним яйцом или с яичницей-болтуньей, или с жареными помидорами и грибами.

4. Яичница-болтунья и копченый лосось.

20 кбг:

1. Два тоста с маслом или с одним вареным яйцом.

2. Тарелка овсяной каши на воде.

3. Тост с маслом и 2 ч. ложками мармелада.

4. Тост с сыром, запеченный на гриле или на сухой сковороде.

5. Яйцо, запеченное на тосте.

30 кбг:

1. Сухой завтрак с 0,5 стакана молока.

2. Салат из трех разных фруктов.

35 кбг:

1. Два тоста с маслом и вареное яйцо.

2. Тост с 2 ст. ложками фасоли, консервированной в томатном соусе.

3. Один банан и натуральный йогурт.

4. Два тоста с сыром.

5. Сандвич с беконом.

45 кбг:

1. Два тоста с маслом и 2 ч. ложками мармелада.

2. Бублик со сливочным сыром и (или) копченым лососем.

3. Компот из чернослива, кураги, инжира и изюма – 300-400 мл.

4. Сухой завтрак с фруктовым компотом и 1 десертной ложкой натурального йогурта или молока.

5. Коктейль из 125 мл молока, 125 мл йогурта, банана и 3 ягод клубники.

Обеды (варианты)

10 кбг:

1. Салат из помидоров, свеклы, моркови, сладкого перца, редиса, репчатого лука и кукурузы.

2. Овощной салат с порционным кусочком ветчины, сыра, курицы или тунца.

3. Смешанный салат с кедровыми орехами.

4. Половина плода авокадо с копченым лососем, или креветки, или ломтики бекона на листьях зеленого салата.

25 кбг:

1. Тарелка супа с булочкой.

2. Зеленый салат с ветчиной, сыром, курицей или тунцом плюс маленькая булочка.

3. Четыре больших крекера с сыром.

35 кбг:

1. Кусок пиццы (средних размеров) и салат.

2. Два бутерброда с ветчиной, сыром, курицей или салатом.

3. Бублик, круассан или пита с начинкой и (или) салатом.

60 кбг:

1. Средний клубень картофеля с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. ложкой смеси сметаны и измельченного зеленого лука, или 1 ч. ложкой сливочного масла.

2. Маленький клубень картофеля с порционным куском мяса или небольшой котлетой.

3. Вариант 1 или 2 с салатом.

Ужины (варианты)

10 кбг:

1. Половина початка кукурузы.

2. Ломтик дыни (можно с малиной).

3. Тарелка супа из спаржи, кресс-салата или моркови.

4. Грейпфрут.

5. Креветки или мидии с легкой заправкой.

6. Ломтик копченого лосося и 0,5 ломтика хлеба.

7. Салат из копченой скумбрии и 0,5 ломтика хлеба.

20 кбг:

1. Запеченный ростбиф без мяса, два-три овоща на выбор.

2. Порция запеканки с мясным фаршем и пюре из пастернака.

3. Нежирная свиная или баранья отбивная с 1 ст. ложкой подливки и два-три овоща на выбор.

4. Порционный кусок трески или пикши, запеченный на гриле или приготовленный в соусе с белым вином и петрушкой и два-три овоща на выбор.

5. Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.

6. Мясной стейк с салатом, жареными грибами и горошком.

7. Кусок филе лосося, приготовленного на гриле, и два-три овоща на выбор.

35 кбг:

1. Небольшая порция лазаньи, свежий салат или два-три овоща на выбор.

2. Вареный рис (1–2 ст. ложки) с острым соусом и два-три овоща на выбор.

3. Мясной салат и два-три овоща на выбор.

80 кбг:

1. Вареный рис (3–4 ст. ложки) с острым соусом.

2. Порция макарон со сметанным соусом.

3. Порция макарон с копченым лососем или ореховым соусом.

Десерты (варианты)

20 кбг:

1. Салат из трех фруктов.

2. Половина банана с 3 ст. ложками заварного крема.

3. Натуральный биойогурт (3 ст. ложки).

4. Два шарика мороженого.

30 кбг:

1. Измельченные фрукты (3 ст. ложки), сваренные в небольшом количестве воды с 1 ст. ложкой сахара.

Диета углеводного чередования

В этой диета главная роль отводится изменению количества потребляемых углеводов. Процесс похудания делится на четырехдневные циклы. Первые два дня цикла – низкоуглеводные (1,1–5 г углеводов на 1 кг веса, 3–4 г белка на 1 кг веса). Третий день – высокоуглеводный (5–6 г углеводов на 1 кг веса, 1–1,5 г белка на 1 кг веса). Четвертый день – умеренный (2–3 г углеводов на 1 кг веса, 2–2,5 г белка на 1 кг веса).