Уход за телом, руками и ногами

– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);

– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;

– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.

Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.

Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.

В постели

Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на спине.

Вытянуть руки вперед, соединив ладони.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: то же самое.

Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: то же самое.

Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: то же самое.

Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: то же самое.

Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.

Повторить по 5–6 раз для каждой ноги.

Вниз и вверх по лестнице

Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.

На остановке

В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя.

Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).

Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: то же самое.

Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: то же самое.

Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.

Повторить 3–5 раз.

В транспорте

Во время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.

Упражнение.

Исходное положение: стоя.

Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.

Выполнить 2 подхода по 30 раз с интервалом в 5–10 с.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

В офисе

При работе за письменным столом можно время от времени выполнять упражнения, которые настолько похожи на обычные движения, что не привлекут внимания коллег. Это так называемые изометрические упражнения, благодаря которым мускулатура развивается так же хорошо, как и при осуществлении динамических комплексов или упражнений с отягощением. «Снарядом» могут служить дверной проем, стул, стена и т. п.

Упражнение 1.

Исходное положение: сидя на стуле.

Выпрямить позвоночник, отвести плечи назад, напрягая мышцы спины, чтобы сомкнулись лопатки, и задержаться в этом положении на 5 с.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: то же самое.

Выпрямить позвоночник, глубоко вдохнуть, втягивая живот. Задержаться в этом положении на 2 с, затем расслабиться.

Повторить 7–8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: то же самое.

Напрячь мышцы ягодиц на 5–6 с, после чего расслабиться.

Повторить 7–8 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: то же самое.

Взяться за сиденье обеими руками и попробовать приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 с, затем расслабиться.

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: то же самое.