Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Если вас беспокоит высокий уровень стресса, подумайте вот о чем: отказ от завтрака ведет к повышению уровня кортизола, в то время как полноценный завтрак снижает уровень кортизола, а также восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Результаты исследования, в котором участвовали несколько сотен учеников начальной школы из Балтимора и Филадельфии, показали, что у тех детей, которые полноценно завтракали, оценки по математике были на 40 % выше, они меньше пропускали занятия или опаздывали. Те дети, которые обычно не завтракали, в два раза чаще страдали депрессией, в четыре раза чаще страдали от приступов тревожности и на 30 % чаще отличались гиперактивностью.

Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в течение дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правильно сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты). Как я объяснил Соне, яйца – не только источник белка, но и аминокислоты холина, участвующего в выработке нейромедиатора ацетилхолина, важного для процессов памяти. Чуть позже в этой главе я еще вернусь к роли аминокислот и тому, как они помогают в создании нейромедиаторов. Сейчас хочу еще раз подчеркнуть, что сбалансированная пища помогает вам начать день с теми биохимическими процессами, которые обеспечивают вашу эффективную деятельность и помогают ощущать себя бодрым.

На обед лучше съесть пищу, больше богатую белками, чем углеводами. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во второй половине дня.

Если обедать пищей, богатой углеводами, ваша способность к концентрации внимания снизится. Это явление хорошо известно лекторам, выступающим перед аудиторией сразу после перерыва на обед. А вот на ужин, наоборот, хорошо употреблять пищу, богатую углеводами. Вы будете чувствовать себя спокойным и расслабленным вечером перед сном.

Обычно, когда желудок человека наполняется едой, в нижней его части начинается выработка гормона гастрина. Гастрин выступает в качестве нейромедиатора для блуждающего нерва, что обеспечивает «коммуникацию» между мозгом и желудком. Еще один гормон – холецистокинин (ССК) влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит. Он вырабатывается после попадания пищи в тонкий кишечник. Как и гастрин, ССК воздействует на блуждающий нерв. Активное влияние на пищеварительную систему оказывают два таких нейромедиатора, как норадреналин и серотонин. При активации они сигнализируют о чувстве насыщения. Серотонин потенциально более активен в пищеварительной системе, чем в мозге.

Наконец, обратите внимание, что с возрастом в вашем рационе должно увеличиться содержание белка. Кроме того, организм будет хуже переносить сахар в крови и хуже усваивать витамины при их употреблении. Рассмотрим подробнее роль сахара.

Фактор сахара

Глюкоза служит «топливом» для мозга, но если ее поступает слишком много за один раз, то это может вызвать ряд проблем. Совсем не случайно, что в контроле уровня глюкозы в крови участвуют многие органы, в том числе поджелудочная железа, печень, щитовидная железа, надпочечники, гипофиз и мозг. Если уровень глюкозы в крови падает, мозг (а именно гипоталамус) отдает сигнал гипофизу и щитовидной железе активизировать работу печени, где происходит процесс синтеза глюкозы.

Состояние пониженного уровня глюкозы в крови называется гипогликемией, а повышенного – гипергликемией. Оба состояния негативно сказываются на способности человека рационально мыслить и сохранять контроль над своим эмоциональным состоянием. Когда после приема пищи уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогающий доставлять глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, мозг посылает соответствующий сигнал, стимулирующий выработку гормона адреналина, чтобы сообщить печени о необходимости синтеза глюкозы. В результате человек может ощущать нервозность, головокружение, усталость, слабость, дрожь или усиленное сердцебиение.

Симптомы низкого уровня сахара в крови особенно опасны, если человек склонен к гипогликемии и при этом пьет кофе на голодный желудок. При диабете человек становится еще более уязвимым: ему необходимо тщательно контролировать свой уровень сахара в крови. Перечисленные выше симптомы, такие как нервозность и усталость, являются более очевидными, чем те, которые относятся к концентрации внимания, краткосрочной памяти и эмоциональной стабильности.