Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Похожим образом финские ученые оценили влияние потребления сахара у 404 детей в возрасте 10–11 лет. Они обнаружили, что тревожность, депрессия, отказ от участия в социальной жизни, делинквентное поведение и агрессия в два раза чаще наблюдались у тех детей, которые потребляли на 30 % больше сахарозы в форме безалкогольных напитков, сладких закусок и мороженого (Haapalahti, Mykkanen, Tikkanen, and Kokkonen, 2004).

Вывод очевиден: высокий уровень потребления сахара отрицательно сказывается на функциях мозга и способности рационально мыслить, поддерживать ровное эмоциональное состояние и эффективно вести себя в социальной жизни общества. Таким образом, для оптимального функционирования мозга необходимо контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным.

Рог изобилия аминокислот

Биохимические процессы мозга зависят от получения особых веществ, содержащихся в продуктах питания. Определенные аминокислоты – неотъемлемый элемент для процесса синтеза нейромедиаторов. Эти аминокислоты организм получает из пищи, потребляемой человеком. Например, глутамин является аминокислотой, которой богаты такие продукты, как миндаль и персики. Когда в процессе пищеварения эта аминокислота поступает в организм, она начинает участвовать в синтезе нейромедиатора ГАМК, который помогает человеку сохранять спокойствие. Тирозин синтезируется организмом из аминокислоты фенилаланин и является непременным элементом для выработки нейромедиаторов адреналина, норадреналина и дофамина. Он также играет важную роль в производстве гормона щитовидной железы тироксина.

Холин, в изобилии содержащийся в желтке, служит для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Много лет назад профессор Массачусетского технологического института Ричард Вуртман обнаружил, что недостаток холина в организме приводит к тому, что мозг начинает использовать мембраны собственных нейронов для получения достаточного количества холина, чтобы синтезировать ацетилхолин. Так как недостаток ацетилхолина связывался с болезнью Альцгеймера и проблемами с памятью, некоторые исследователи пытались повысить уровень холина в организме при помощи различных медицинских препаратов.

Многие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты. В таблице ниже приведены некоторые аминокислоты, нейромедиаторы, в синтезе которых участвуют эти аминокислоты, а также некоторые продукты питания, богатые этими аминокислотами.

Аминокислоты могут конкурировать друг с другом за доступ к мозгу. В каждый конкретный момент времени в мозг может попасть лишь определенное количество определенного типа аминокислот. Например, высокобелковая пища не влияет на повышение уровня триптофана в мозге, потому что в других аминокислотах содержится больше пищевых белков и у них лучше доступ к мозгу. Именно поэтому употребление высокобелковой пищи вечером способно привести к проблемам со сном. Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относительно невысоким содержанием белков, – это обеспечит необходимое для крепкого сна количество триптофана.

Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, богатый белками. Употребляйте продукты питания, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина.

Витамины и минералы

Употребляемые вами продукты питания должны содержать сбалансированный спектр витаминов и минералов. Так же как аминокислоты, витамины и минералы оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге, и на выработку и/или ингибирование выработки нейромедиаторов.

Многие витамины и минералы чрезвычайно важны для мозга. Например, витамин В₁ (тиамин) превращает глюкозу в «топливо» для мозга. Дефицит витамина В₁ в организме приводит к тому, что человек ощущает усталость и теряет концентрацию внимания. Дефицит этого витамина может возникнуть при чрезмерном употреблении алкоголя. Даже один выпитый стакан вина снижает абсорбцию тиамина пищеварительной системой. Маринование мяса в вине, соевом соусе или уксусе на 50–70 % снижает в нем содержание тиамина (Winter and Winter, 2007). Помимо негативного влияния на тиамин, алкоголь также снижает уровень серотонина и дофамина.

Витамин В₃ (никотиновая кислота) участвует почти в 40 различных биохимических реакциях в организме человека. Никотиновая кислота играет важную роль в образовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом. Она участвует в активации аденозинтрифосфата, имеющего, как я уже отмечал, исключительное значение для обмена энергии и веществ в организме. В умеренных количествах витамин В₃ снижает уровень холестерина, а в больших дозах вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоснабжение мозга и снижая артериальное давление.