Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Исследователи доказали, что, когда вместе с трансжирами наблюдается низкий уровень омега-3 ALA, абсорбция трансжиров клетками мозга удваивается. Кроме того, при высоком уровне трансжиров омега-3 ДГК замещается на другую омега-3 жирную кислоту – докозапентаеновую кислоту (ДПК) (Petersen and Opstvedt, 1992). Это замещение происходит при избыточном потреблении алкоголя, избыточном потреблении омега-6 или при дефиците незаменимых жирных кислот (особенно ДПК и ALA).

Как правило, источником трансжиров являются продукты питания, приготовленные с частично гидрированным маслом, – например, печенье, крекеры, пончики, пироги, картофельные чипсы, продукты, жаренные во фритюре, леденцы, сырные палочки, майонез, маргарин, растительный комбижир, некоторые заправки для салатов.

Трансжирные кислоты создают основные проблемы для мозга, включая следующие:

1. Могут абсорбироваться напрямую мембранами нейронов.

2. Блокируют способность организма синтезировать собственные незаменимые жирные кислоты, необходимые для мозга.

3. Изменяют синтез нейромедиаторов, таких как дофамин.

4. Отрицательно влияют на процесс кровоснабжения мозга.

5. Увеличивают уровень LDL-холестерина и снижают уровень HDL-холестерина.

6. Увеличивают число бляшек в кровеносных сосудах.

7. Повышают вероятность образования тромбов.

8. Повышают уровень триглицеридов, что увеличивает вязкость крови и ухудшает снабжение мозга кислородом.

9. Вызывают избыток жиров в организме, что может оказывать отрицательное влияние на мозг.

Исследование, проводившееся в Швеции на протяжении 24 лет, показало, что чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Корейские ученые обнаружили, что повышение ИМТ имеет обратную зависимость с уровнем когнитивных способностей, оцененных в ходе краткого исследования психического состояния.

Жир в области живота стимулирует воспалительный процесс в организме. Вопреки распространенному ранее мнению, что жировые клетки представляют собой спящие, неактивные единицы хранения, есть основания полагать, что они освобождают те же самые воспалительные химические вещества (такие как цитокины), освобождающиеся в организме при наличии в нем инфекции или после получения травмы. Цитокины связаны с воспалительным процессом и депрессией, они снижают уровень белка BDNF, защищающего нейроны и способствующего нейропластичности мозга. Исследование подростков, страдающих излишним весом, показало, что чем больше жира в организме, тем выше уровень воспалительных химических веществ, связанных со снижением когнитивных способностей и депрессией.

В ходе исследования 4000 пациентов медицинского центра Университета имени Бенджамина Раша в Чикаго изучалась взаимосвязь между трансжирными кислотами, насыщенными жирами, медью и снижением когнитивных способностей. Обнаружилось, что повышение содержания меди в организме коррелирует со снижением когнитивных способностей, но только при высоком уровне потребления трансжирных кислот и насыщенных жиров.

Липиды, содержащиеся в головном мозге, нуждаются в питании и защите. Поскольку они могут быть повреждены в результате оксидативного стресса (свободными радикалами), они в значительной мере зависят от антиоксидантов. Антиоксидантные питательные вещества и ферменты оберегают нежные ненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от рассеянных электронов.

В Финляндии оценили уровень депрессии примерно у 1800 респондентов. Те, кто дважды в неделю или чаще употребляли в пищу рыбу, отличались гораздо более низким уровнем депрессии и суицидальных мыслей.

Исследование 256 118 респондентов в Японии показало, что уровень самоубийств гораздо ниже среди людей, ежедневно употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с людьми, которые ели рыбу реже (Tanskanen, Hibbeln, Hintikka, Haatainen, Honkalampi, and Vjinamaki, 2001). Среди тех, кто предпринимал попытки самоубийства, низкий уровень ЭПК сильно коррелировал с импульсивностью, чувством вины и риском повторения попыток самоубийства в будущем.

Здоровое функционирование мозга зависит от правильных биохимических процессов в мозге и сбалансированного рациона питания. Правильное питание может стать надежным фундаментом ваших мыслей и эмоций. Обратите внимание, что я говорю «может стать», а не «является». Правильное питание только закладывает основу, не более. Вы в силах перенастроить свой мозг и возводить что-то на этом фундаменте благодаря изменению своего поведения и мыслей.

Глава 6 Здоровые привычки: физические упражнения и сон

Тим обратился ко мне за помощью, чтобы справиться с бессонницей. «Говорят, вы помогаете людям навести порядок в голове. У меня полный кавардак», – начал он. И на работе, и дома он находился в состоянии постоянного стресса. В его компании прошла волна сокращений, и теперь ему приходилось выполнять двойной объем работы. Однако он не осмеливался возражать или жаловаться, чтобы не попасть в число кандидатов на увольнение.