Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Существует несколько способов улучшения качества сна, включая физические упражнения, правильное питание, яркий свет в течение дня и прохладную спальную комнату. Ученые Стэнфордского университета исследовали влияние физических упражнений на качество сна в возрастной группе 55–75 лет и обнаружили, что те люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 20–30 минут во второй половине дня, вечером засыпали в два раза быстрее. Два метаанализа[8] подтвердили, что физические упражнения способствуют повышению общего качества сна. Эти же исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает продолжительность не только сна, но и, в частности, стадии глубокого сна.

Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.

Важное влияние на качество сна оказывает характер питания. Продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), оказывают успокаивающий эффект, в то время как белковая пища (например рыба) бодрит. Белки повышают уровень больших нейтральных аминокислот (LNAA). Людям, имеющим проблемы со сном, лучше не употреблять простые углеводы (например белый хлеб). Им больше подойдут сложные углеводы (например цельнозерновой хлеб). Дело в том, что простые углеводы повышают уровень инсулина, что вызывает краткое повышение уровня триптофана, однако его преобразование в серотонин происходит на краткосрочной основе. В итоге употребление простых углеводов вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего человек просыпается в середине цикла сна. Сложные углеводы, напротив, стимулируют выработку серотонина на долгосрочной основе, что обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

На качество сна также влияет уровень витаминов и минералов в организме. Недостаток витаминов группы В, кальция и магния приводит к нарушениям сна. Примите на ночь препарат, содержащий кальций и магний, чтобы расслабиться и снять синдром беспокойных ног.

Так как мозг обращает особое внимание на все новое, постарайтесь свести к минимуму посторонние звуки. Телевизор должен быть выключен задолго до сна, потому что он будет периодически привлекать внимание и будить вас. Так называемый белый шум (например звук вентилятора) за счет своей монотонности хорошо экранирует другие звуки, такие как лай собаки или автомобильная сигнализация. Некоторые люди оставляют вентилятор включенным на всю ночь просто как источник белого шума. В борьбе с посторонними шумами также полезны хорошие беруши.

Успокоение бессонницы

Американская ассоциация расстройств сна выделяет следующие признаки первичной бессонницы:

• сложности с засыпанием и длительностью сна;

• усталость в течение дня, связанная с нарушениями сна;

• состояние крайнего утомления, сложности в социальной жизни и на работе;

• продолжительность состояния дольше одного месяца;

• частота проявления – три или больше ночей в неделю;

• состояние сонливости после пробуждения дольше 30 минут;

• пробуждение больше чем за 30 минут до будильника;

• общее время сна – 6,5 часа или меньше;

• эффективность сна менее 85 %.

Эти признаки первичной бессонницы также связаны с общим состоянием тревожности и некоторыми формами депрессии. На самом деле большое число людей в состоянии депрессии и/или тревожности пытаются найти лекарство от бессонницы. Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью.

Многие ошибочно полагают, что раз бессонница настолько распространенная проблема, то врачи знают, как с ней бороться. К сожалению, большинство терапевтов не имеют необходимой квалификации для лечения нарушений сна. В исследовании, которое финансировалось Конгрессом США, ученый Уильям Демент обнаружил, что в большинстве случаев студентам-медикам отводится около 40 минут на практику в области изучения сна.

Этот образовательный пробел негативно сказывается на качестве лечения пациентов, страдающих от бессонницы. Несколько миллионов историй болезней, изученных в ходе исследования, не содержали упоминаний о бессоннице. Возможно, 95 % всех проблем со сном остаются недиагностированными, потому что терапевты просто об этом не спрашивают. При жалобах пациента на бессонницу врач, как правило, выписывает то или иное снотворное средство, несмотря на то что большинство медицинских журналов рекомендуют немедикаментозный подход к коррекции нарушений сна.