Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Люди в состоянии депрессии часто просыпаются рано утром во время стадии глубокого сна. Избыток быстрого сна усугубляет депрессию, поэтому, как считается, депривация быстрого сна уменьшает симптомы депрессии. Люди с депривацией сна обычно покрывают около половины быстрого сна, который они теряют, и переход на стадию быстрого сна происходит только после восстановления глубокого (медленноволнового) сна.

Вероятно, вы будете чувствовать себя неважно после бессонной ночи. Ваше самочувствие начнет улучшаться по мере того, как будет повышаться температура тела, а также когда повысится уровень освещенности, а вы начнете активно двигаться. При этом весь оставшийся день пройдет под знаком того, как вы сами относитесь к своему недосыпу. Если считаете недостаток сна серьезной проблемой, настроение окажется испорченным с самого утра, что негативно скажется на всем дне.

Существуют многочисленные исследования по изучению последствий недостатка сна. Так как большинство из них проводились в университетах, нам стало многое известно о последствиях депривации сна у студентов. У тех, кто испытывал недостаток сна, но спал не менее пяти часов в сутки, не наблюдалось значительных изменений когнитивных функций. При этом если они спали меньше пяти часов в сутки, снижение когнитивных способностей было существенным.

Подтверждение гипотезы пятичасового сна привел известный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участвовавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсмены, спавшие меньше пяти часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше пяти часов в сутки, тоже показали плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. Сегодня многие исследователи считают пять часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. По этой причине сон продолжительностью пять часов иногда называют основным сном. Он включает стадию глубокого сна и половину стадии быстрого сна.

Безрецептурные лекарственные препараты против бессонницы подавляют важные стадии сна. Кроме того, они нередко вызывают привыкание (то есть для достижения того же эффекта будет требоваться все большая доза препарата) и имеют обратный эффект. Миллионы людей лечат бессонницу снотворным, которое отпускается без рецепта, или таблетками по рецепту, выписанному лечащим врачом. На следующее утро после применения этих препаратов пациент испытывает головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Два основных анализа результатов нескольких сотен исследований эффективности лечения бессонницы показали относительную неэффективность медикаментозного лечения. Поведенческие подходы к лечению бессонницы действуют в два раза лучше, чем лекарственные препараты, которые выписывают по рецепту (бензодиазепины). Бензодиазепины нельзя использовать для долгосрочного лечения бессонницы, так как они вызывают привыкание и дают обратный эффект. При их постоянном приеме пациенты начинают испытывать головокружение в течение дня, поверхностный сон и в итоге засыпают еще хуже.

Нельзя резко прекращать принимать препараты против нарушений сна. Это следует делать, постепенно снижая дозировку. Прекращение приема бензодиазепинов должно проходить под наблюдением врача. Важно руководствоваться следующей схемой.

1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на выходных.

2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.

3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.

4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.

Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.

Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.