Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

Исследования показали, что оптимальный период для начала восстановления – в пределах получаса после окончания тренировки. В это время тело обладает наилучшей способностью направлять соответствующие нутриенты на восстановление ущерба, нанесенного нагрузками. Поэтому очень важно пополнить запасы электролитов, гликогена и белка именно в этом интервале.

Начнем с жидкостей, так как они легче всего усваиваются, а потом, в течение следующего часа, будем понемногу принимать цельную пищу. Я, как только возвращаюсь с тренировки, выпиваю большой стакан холодной кокосовой воды для поддержания водно-солевого баланса плюс еще литр-другой воды. Объемы могут меняться в зависимости от того, насколько сейчас жарко, и от продолжительности упражнений.

Специалисты единодушно считают, что после нагрузки нужно употребить около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 1 грамма белка на каждые 3–5 граммов потребленных углеводов. Но опять-таки мне несвойственно заморачиваться по поводу цифр. Я руководствуюсь примерными ориентирами и просто включаю Vitamix.

Я смешиваю «темную зелень» вроде листовой капусты, шпината и спирулины и кладу немного лимона или яблочного уксуса для быстрого ощелачивания организма. Добавляю продукты, богатые антиоксидантами, такие как клубника, черника, асаи и ягоды годжи, которые будут сражаться со свободными радикалами. Кроме того, тыквенные семечки (железо) и фрукты, богатые витамином С (чтобы железо лучше усвоилось). Может, еще немного авокадо и семян чиа и конопли ради омеги-3. А еще ложку смеси для восстановления организма Jai Repair Performance Recovery Supplement, чтобы подпитать тело полным набором незаменимых аминокислот, которые помогут «подремонтировать» изношенную мышечную ткань.

Не нужно выпивать целый блендер за один присест. Иногда я так делаю, но иногда. Как уже говорилось, выпейте стакан или два, а остальное залейте в термос.

Обед. Он должен быть легким

После того как я стабилизировал свой организм, важно восполнить запасы гликогена, съев какой-нибудь цельной (а не жидкой) пищи со сложными углеводами. Но я не слишком усердствую (особенно с крахмалистыми продуктами, бедными питательными веществами), предпочитая заправиться по-легкому, чтобы днем энергия оставалась на высоком уровне. Поэтому мой ланч, как правило, состоит из чечевицы, бобов мунг, киноа или овощей на пару с небольшим количеством бурого риса. В качестве вариантов могу предложить салат из овощей с оливковым маслом и еще, может, сладкий картофель с морской солью («кельтской» или гавайской). Почему именно с морской? В отличие от обычной столовой морская соль нерафинированная и в ней много микроэлементов, которые поддерживают водно-солевой баланс и способствуют оптимальному биологическому функционированию.

Что еще я ем? Иногда веганское буррито – бурый рис на пару с черными бобами, гуакамоле, свежей сальсой и овощами вроде шпината и перца. Все это слегка тушится в сотейнике и заворачивается в безглютеновую тортилью (хороший вариант предлагает Udo’s) или смешивается в миске.

А что попить? Воду или, возможно, очищающий напиток из чайного гриба – я его обожаю.

Перекусы. Дрова в топку метаболизма

Во избежание ступора, утомляемости и рассеянности внимания между приемами пищи важно продолжать потихоньку подпитывать тело, чтобы метаболизм был на высоте. Выработайте у себя привычку легкого перекуса.

Орехи – это, позвольте каламбур, пища для ума, так что горсть миндаля, миндальное масло на безглютеновом тосте или тосте из пророщенного зерна либо полезная смесь из сухофруктов и орехов – отличный вариант перекуса. Только не переусердствуйте, так как там много жиров. И не забывайте попивать из термоса приготовленную в блендере смесь, о которой мы уже говорили, – это, по моему мнению, лучшая закуска из всех и лучшая защита от искушений, которые порой внезапно заставляют вас нарушить диету.

Если хватает времени, упакуйте закуски в контейнер. Я, как правило, беру немного холодной чечевицы или черных бобов с острым соусом. Trader Joe’s, развивающаяся сеть бюджетных продуктовых магазинов, продает (в числе многих других замечательных продуктов, подходящих для PlantPower) уже приготовленную чечевицу, которую я часто ем прямо из упаковки, что сильно экономит время.

И все-таки как минимум раз в неделю я готовлю побольше бурого риса или басмати, черные бобы и чечевицу и ставлю в холодильник. Так на несколько дней вперед я запасаюсь продуктами, которые перед уходом из дома в том или ином сочетании укладываю в миску Tupperware и прихватываю с собой. Это дешевая и простая еда, которая помогает продержаться, когда в течение рабочего дня не найти другого варианта подзаправиться здоровой пищей.

И, конечно, мой любимый перекус – это фрукты. Ничто не сравнится с яблоком, бананом или ягодами, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Цельная еда всегда лучше, но батончики WildBar, ProBar, Vega Sport или Clif Bar (конечно, веганские) – тоже неплохой выход.