Ум в равновесии. Медитация в науке, буддизме и христианстве

Хотя тренировка внимания обязательно должна быть одним из ключевых факторов, ведущих к позитивным психологическим изменениям, необходимо принимать в расчет и другие аспекты ума — например, желания, настрои и эмоции[50]. Осенью 2000 года Далай-лама встретился с группой психологов-когнитивистов, чтобы рассмотреть тему деструктивных эмоций с научной и буддийской точки зрения[51]. Мне выпала честь быть одним из устных переводчиков на этой встрече. После нескольких дней интереснейшего диалога, объединившего различные дисциплины и культуры, Далай-лама отметил: хотя подобные дискуссии очень полезны, важно, чтобы мы применили свои коллективные познания и опыт для того, чтобы принести миру практическую пользу. Один из участников встречи, Пол Экман — заслуженный профессор психологии в Университете Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF) — ответил на этот призыв и приступил к созданию программы «Развитие эмоционального равновесия» (Cultivating Emotional Balance, CEB). И он, и Далай-лама попросили меня сразу присоединиться к этому исследовательскому проекту. Мы с Полом составили восьминедельную программу подготовки, которая включала бы психологические интервенции и медитации, извлеченные из буддийской традиции. Эта всесторонняя подготовка включала практики для укрепления управляющего внимания, развития осознанности и взращивания эмпатии, любящей доброты и сострадания. В 2003-м мы провели пилотное исследование, после чего под руководством Маргарет Кемени (еще одного психолога из UCSF) запустили два цикла клинических испытаний, где эта подготовка была предложена группам школьных учителей. Мы рекомендовали всем участникам медитировать как минимум двадцать пять минут в день. Им также советовали «приправлять» каждый свой день памятованием, для чего нужно было применять мгновения медитации на протяжении всего дня — например, при ожидании зеленого сигнала светофора, в очередях, между чтением электронных писем и так далее.

Мы выяснили, что участие в программе CEB сопровождалось значительным, а иногда и радикальным снижением уровней депрессии, хронической тревожности, негативных эмоций (таких как раздражение, фрустрация и враждебность) и компульсивного мышления. С другой стороны, эта подготовка привела к значительному росту позитивных эмоциональных состояний (например, терпения, эмпатии, приязни и сострадания), осознанности и внимательности к другим, а также к улучшению сна. Эти психологические преимущества были выявлены к концу участия в программе и сохранялись через пять месяцев после ее окончания.

Если говорить о нервной системе участников, то благодаря пройденной подготовке они переживали меньше утомления при столкновении с ситуациями, вызывающими эмоциональное напряжение, а после завершения определенного эпизода быстрее возвращались к состоянию равновесия. Кроме того, к лучшему изменился гормональный отклик. Кортизол, который часто называют главным гормоном стресса, — это стероидный гормон, который в ответ на стресс производят надпочечники. Он необходим для поддержания нормальных физиологических процессов в периоды стресса. При этом избыточные уровни кортизола в крови могут привести к ослаблению когнитивных способностей, угнетению функций щитовидной железы, дисбалансу сахара в крови (например, гипергликемии), уменьшению плотности костей и объема мышечной ткани, а также повышенному кровяному давлению. Полученные недавно данные позволяют предполагать, что слишком низкие уровни кортизола могут сопровождать депрессию и выгорание, а также повышенный риск воспалительных заболеваний. Участники программ CEB продемонстрировали высокую скорость восстановления от кортизоловой активности, что показывает: их системы производства кортизола откликались на расстраивающие ситуации более адаптивно. Вкратце, эта подготовка усилила присущую педагогам способность восстанавливаться после расстраивающих ситуаций — на уровне психики, вегетативной нервной системы и гормонального фона. Учитывая, насколько напряженной работой занимаются школьные учителя, кажется вероятным: умственная подготовка, которая помогла педагогам, может помочь почти любому, кто пытается справиться с трудностями современной жизни.

Один из наиболее интересных аспектов человеческой психики — то, что Пол Экман называет рефрактерным периодом. Это состояние возникает сразу после неких беспокоящих эмоциональных переживаний. Пока оно длится, отмечает Пол, «наше мышление неспособно вместить информацию, которая не вписывалась бы в ощущаемую нами эмоцию, не подкрепляла или не оправдывала бы ее». Это «делает наше восприятие мира и самих себя предвзятым»[52]. Приведем пример: если вы рассердились на коллегу, на протяжении рефрактерного периода вы сможете сосредотачивать внимание только на тех аспектах его личности и поведения, которые подкрепляют ваше текущее чувство враждебности. Даже при мыслях о нейтральном (а тем более позитивном) поведении коллеги вы неизбежно будете видеть это поведение в дурном свете; на какое-то время вы будете слепы ко всем добродетелям этого человека.