Умное стройное тело

тенсивном кардио. Когда вы знаете значение «линии кислорода», то вам всегда будет

понятно, какой тип тренировки происходит и какой вид волокон задействован. Это зна-

ние даст вам возможность повысить эффективность кардиотренировок. Ниже приведена

иллюстрация, которая объясняет понятие «линия кислорода» и все остальные характе-

ристики, описанные в данном разделе.

Жиросжигающая

Высокоинтенсивная

Л и н и я

тренировка

тренировка

к и с л о р о д а

Частота

Частота

пульса

пульса

(уд/мин)

(уд/мин)

100

110

120

130

140

150

160

170

180

Задействованные мышечные волокна: красные

Задействованные мышечные волокна: белые

Оптимальная частота пульса: в зависимости от те-

Оптимальная частота пульса: одноминутный рывок

кущего состояния, обычно 130–145 уд/мин. Важно

при частоте 160–175 уд/мин, потом 1–2 минуты

не перейти линию кислорода и не превратить жи-

восстановления при частоте пульса 120–130 уд/мин,

росжигающую тренировку в тренировку высокой

затем повторять

интенсивности

Длительность: от 30 минут. Большая длитель-

Длительность: до 35 минут. Слишком большая дли-

ность — больше сгорает жира

тельность стимулирует сжигание мышц

Периодичность: 3–5 раз в неделю, в зависимости от

Периодичность: 1–3 раза в неделю, в зависимости от

типа цели. 5 раз в неделю обеспечивают большее

типа цели. 3 раза в неделю обеспечивают большее

сгорание жира

сгорание жира

247

Марк МАКДОНАЛД

Очень важна техника выполнения кардио

Когда вы в следующий раз придете в зал, посмотрите на большинство людей, занимаю-

щихся на тренажерах. Потом понаблюдайте, как конкретно они выполняют упражнения.

Вы увидите, что люди или вцепляются в поручни, будто от этого зависит их жизнь, или

наваливаются на пульт управления так, что сначала не понятно, какое упражнение они

выполняют. Это возвращает нас к тому, о чем я говорил раньше: большинство людей

занимаются для того, чтобы чувствовать, что они что-то сделали, или они не знают

правильной техники выполнения упражнений. Я в таких случаях говорю: «Если вы соби-

раетесь потратить время на что-то, почему бы не получить максимум за счет правильной

техники?» Так как кардио важно для сжигания жира, я думаю, что стоит объяснить, как

выполнять эти упражнения правильно. Правильная техника выполнения упражнений во-

влечет в работу больше мышечных групп (двигателя) и поможет предотвратить травмы.

Иллюстрация демонстрирует правильную технику ходьбы и бега. Эти рекомендации при-

менимы как для жиросжигающей тренировки, так и для тренировки высокой интенсив-

ности.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ КАРДИО

Это пример правильной техники бега или ходьбы. Пожалуйста, соблюдайте эти правила на каждой

тренировке. Это обеспечит оптимальное задействование мышц.

1. Держите спину выпрямленной, а голову ровно

2. Сохраняйте прогиб в пояснице

3. Напрягите пресс

4. Отведите плечи назад и выпятите грудную клетку

5. Сожмите ягодицы

6. Не выносите колено за границы ступни!

7. Переносите вес на пятку, только сохраняя тело выпрямленным, а колено в пределах границ стопы

8. Удар по пяткам — в начале движения большая часть веса должна приходиться на пятки и ягодицы

9. Переносите пятку, сохраняя напряжение мышц

10. Также следуйте этим рекомендациям:

a. Держите тело в равновесии

b. Не держитесь за поручни

c. Дышите ритмично

Например: при ходьбе вдыхайте на 3–4 шага, потом выдыхайте на 3–4 шага

248

Умное стройноеТЕЛО

Важное примечание

Очень важно сохранять защиту суставов. Без здоровых суставов невозможны регулярные

кардиотренировки. По этой причине очень важна правильная обувь. Если ваши кроссовки

износились, замените их новыми, высококачественными как можно быстрее. Хорошая

обувь прекрасно амортизирует удары и защищает суставы.

К а т е г о р и я 2: силовые упражнения

Растяжка сохраняет вашу гибкость, кардио повышает выносливость и способствует сжи-

ганию жира, а силовые упражнения увеличивают силу и повышают тонус мышц (и размер

мышц, если это является вашей целью). Силовые упражнения — это любые упражнения, рассчитанные на то, чтобы увеличивать силу тела. Есть два основных принципа, так же

известных как типы силовых упражнений: базовые и тренировки с отягощениями. Оба

типа упражнений имеют свои преимущества. Выбор типа упражнений основывается на

вашей цели Компетентности тела.

Базовые упражнения увеличивают силу всего тела

Вы когда-нибудь видели человека, который кажется большим и сильным, но если пытает-

ся поднять что-нибудь тяжелое, то оказывается явно слабым? Это классический признак

человека со «слабой базой». Говоря общими словами, «база» — это все тело минус руки

и ноги. Эти мышцы задействованы в каждом движении, и чтобы вы стали действитель-