Умное стройное тело

но сильными, у вас должна быть сильная база. Мне повезло познакомиться с базовыми

упражнениями, когда мне было 15 (это было в 1987 году) и я занимался восстановлением

после операции на руке. В рамках физиотерапии вся моя реабилитация основывалась на

базовых упражнениях. Каждую тренировку я начинал с 10 базовых упражнений на мате, потом упражнения на реформере (используется в пилатесе) и заканчивал упражнениями

на пресс на фитболе (надувной мяч для тренировок).

Знакомство с базовыми упражнениями изменило мою жизнь (с учетом того, что мало кто

говорил о базовых упражнениях в 1987 году). Я чувствовал, как и большинство пятнад-

цатилетних, что я — сильный. Блин, я ошибался. В теле столько мелких мышц. Не важ-

но, насколько сильны ваши крупные мышечные группы, вы настолько сильны, насколько

сильны ваши самые слабые мышцы. Базовые упражнения активизируют и усиливают как

крупные, так и мелкие мышцы. Физиотерапия, которую я проходил, открыла мне глаза

на важность задействования всех мышц и зажгла во мне страсть к базовым упражнениям.

Теперь я включаю базовые упражнения в каждую тренировку.

249

Марк МАКДОНАЛД

Всем нужно начинать с базовых упражнений

Базовые упражнения созданы для людей, которые хотят повысить гибкость, силу и то-

нус мышц без набора размера мышц. Сначала, вне зависимости от пола или типа цели, каждому нужно начинать с базовых упражнений. Потом, когда вы поймете, как активи-

ровать вашу базу, можно перейти к другому типу силовых упражнений — изолирующим

(если у вас есть цель — увеличить размеры мышц). Обычно примерно 70% моих клиен-

ток выполняют только базовые упражнения, так как их цель — повысить тонус мышц.

Изучение базовых упражнений требует умения соединять разум и тело. Это требует кон-

центрации, хотя при правильном обучении и достаточных занятиях вы с этим справитесь.

Есть три хороших пути активизировать базу:

Пилатес — это базовые упражнения, сфокусированные на силе.

Йога — это базовые упражнения, сфокусированные на гибкости.

Консультации специалистов по базовым упражнениям — есть тренеры, специализирую-

щиеся на базовых упражнениях.

Пилатесом, йогой или базовыми упражнениями можно заниматься как с личным тренером, так и в составе группы в зале. Вы также можете купить видеокурсы по каждому методу.

Важнее всего то, что вы научитесь активизировать «базу». Сильная база повышает эф-

фективность как кардио, так и повседневной жизни. При этом, так как жир сгорает в

мышцах, чем больше мышц вы можете задействовать (даже мелких), тем больше жира

вы сожжете.

Упражнения с отягощениями

увеличивают размер мышц

Когда я понял, как активизировать базу, то применил это знание и начал тренировки с

отягощениями. Тренировки с отягощениями — это силовые упражнения, основанные на

подъеме веса и служащие для увеличения размера мышц. В разделе «кардио» я объя-

снил, что является причиной боли в мышцах (микроразрывы волокон) и как тело увели-

чивает размер поврежденной мышцы, так как пытается усилить ее в достаточной степени, чтобы не получить еще повреждений. В случае тренировки с отягощениями вы после-

довательно увеличиваете поднимаемый вес, чтобы сохранять травмирование мышц, и, соответственно, увеличивать их размеры.

250

Умное стройноеТЕЛО

Вот пять важных рекомендаций для тренировок с отягощениями:

1. Выбирайте основные движения. Каждый год залы закупают новые силовые трена-

жеры, предполагая, что это даст возможность эффективнее тренироваться. В жиз-

ни чем проще и более базовым является движение (типа отжиманий, подтягиваний

или приседаний), тем более качественным является силовое упражнение. В основ-

ных движениях задействуется несколько суставов, что приводит к задействованию

большего количества мышечных волокон и лучше стимулирует нервную систему.

Обе эти особенности ведут к максимальному росту мышц.

Вот список шести основных типов силовых упражнений:

a) любые движения тела в пространстве (например, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания, выпады); b) любые упражнения с гантелями;

c) любые упражнения со штангой;

d) любые тренажеры, нагружаемые дисками (например, Hammer Strength); e) упражнения с эластичными жгутами; f) любые другие тренажеры.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большинство занятий должно включать ос-

новные упражнения из первой тройки этого списка, чтобы получить оптимальные результаты.

Выполнение качественных силовых упражнений даст максимум мышечного роста и силы.

2. Выполняйте упражнение в медленном постоянном темпе и концентрируйтесь на со-

кращении мышц. Инерция может помочь поднять дополнительный вес. Быстрое

движение поможет поднять дополнительный вес, но проблема в том, что это

уменьшает рост мышц. Помните, цель упражнения — задействовать максимальное

количество мышечных волокон. Поднимая снаряд в медленном стабильном тем-

пе, вы задействуете большую часть мышечных волокон и полагаетесь на вашу

действительную силу, но не на инерцию. При этом большая часть роста мышц