Умное стройное тело

интервальных тренировок со сменой ритма. Прекрасными видами спорта для кардио яв-

ляются баскетбол, одиночный теннис, футбол и ракетбол. Если в качестве кардио вы

выбираете какой-то вид спорта, то проверьте, что он заставляет вас двигаться и поддер-

живать пульс на нужном уровне.

С о в е т 7 — если у вас мало времени,

всегда выполняйте кардио вместо силовых упражнений

У всех нас бывают загруженные недели, в которые не всегда вписываются все трени-

ровки. Если это ваш случай, то в дни тренировок вы должны заниматься кардио. В такие

недели можно пропустить силовые тренировки. Но точно проведите одну интервальную

и одну жиросжигающую тренировки.

Этот совет не относится к людям с целью типа 2. Так как их задача — нарастить силу и

мышцы, им нужно выбирать силовую тренировку вместо кардио.

255

Марк МАКДОНАЛД

С о в е т 8 — записывайте упражнения для отслеживания прогресса

Регулярные записи о тренировках дадут вам возможность разработать рекомендации для

растяжки, кардио и силовых тренировок. Гораздо легче развиваться, если есть исходные

данные — сколько времени вы смогли удержать позу, и угол наклона беговой дорожки

или количество отжиманий. Каждый из этих примеров легко запомнить, соответственно, легко записать и проанализировать. Так же как с едой, если вы достигли осознанности, то вести журнал уже не нужно.

ПРИМЕР ЖУРНАЛА УПРАЖНЕНИЙ

Р а с т я ж к а

Тип

Длительность

Примечание

К а р д и о

Тип

Длительность

Пульс

Наклон

Поверхность

Примечание

Высокоинтенсивная

(постоянный пульс)

Жиросжигающая

(постоянный пульс)

Б а з о в ы е у п р а ж н е н и я

Тип

Длительность

Примечание

С и л о в ы е у п р а ж н е н и я

Тип

Сет

Повторов

Вес

Отдых

Примечание

256

Умное стройноеТЕЛО

Ваш режим тренировок

Теперь пора собрать все части головоломки и составить из них режим тренировок. Вы

достигнете необходимых целей быстрее, если будете выполнять обе категории упраж-

нений в течение недели, не забывая о растяжке и следуя представленному плану.

Ваш еженедельный режим тренировок основан на типе цели. Рекомендованные трени-

ровки для цели типа 1 содержат интервальные упражнения, тогда как для цели типа 2

их нет. Также можно заметить, что для цели типа 2 выбраны более долгие силовые

тренировки, чем для цели типа 1. Эти отличия обеспечат правильный режим тренировок

для достижения цели. Обычно, если вы хотите потерять вес и жир, то делаете больше

жиросжигающих и интервальных упражнений. Если вы хотите набрать вес, то делаете

меньше кардио, а больше времени уделяете силовым упражнениям.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 1

ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 2

Примечание: упражнения нужно выполнять

Примечание: упражнения нужно выполнять

в порядке, указанном для каждого дня

в порядке, указанном для каждого дня

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 1

База или сила

30 мин

Д е н ь 1

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 2

Интервальное

30 мин

Д е н ь 2

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 3

База или сила

30 мин

Д е н ь 3

Отдых

Жиросжигающее

30–60 мин*

Растяжка

10 мин

Д е н ь 4

Отдых

Д е н ь 4

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 5

Д е н ь 5

Интервальное

30 мин

Силовые

30–45 мин

(по возможности)

Жиросжигающее

30–60 мин*

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 6

База или сила

30 мин

Д е н ь 6

Силовые

30–45 мин

(по возможности)

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Д е н ь 7

Отдых

Д е н ь 7

Отдых

* до 60 минут, если время позволяет

257

Марк МАКДОНАЛД

Важное примечание (относится только к типу 1): важно не торопясь добавлять трениров-

ки к образу жизни.

Придерживайтесь рекомендованной длительности тренировок. Начните с растяжки и жи-

росжигающей тренировки 2 раза в неделю. Когда вы к этому привыкнете, добавьте еще

1–2 жиросжигающие тренировки. Когда вы будете выполнять жиросжигающие упражне-

ния 4 раза в неделю, замените 1 или 2 раза на интервальную. Когда вы к этому привык-

нете, начните заниматься базовыми упражнениями (йогой или пилатесом) и выполняйте

жиросжигающие упражнения после этих занятий. Потом, когда и это будет привычно и

по силам, добавьте еще одно занятие с базовыми упражнениями, после которого выпол-

няйте жиросжигающие. Потом начните выполнять жиросжигающие упражнения после

высокоинтенсивных. Так вы добьетесь 4 часов тренировок в неделю. Это возможно!

Помните: чем раньше вы начнете тренировки, не быстрее достигнете цели.