Умное стройное тело

помог ей довести процент жира до 19) будет достаточно. У нее уже был прекрасный

план. Он был нацелен на поддержание 19% жира (отличный показатель для женщин), но

его не хватало для того, чтобы снизить процент жира до 15. В этот момент она выбрала

поднять ставки и применить 6 стратегий прохода через плато и перевести свое тело на

уровень «спорт» (15% жира). Далее описаны эти шесть стратегий. Их можно применять

для прохода через любые плато, вне зависимости от уровня здоровья.

С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь к плато

Если вы примете тот факт, что в плато вы обязательно упретесь, то для вас не будет

потрясением, когда ваш прогресс замедлится. Вы поймете, почему это произошло, и

внесете изменения в план. Эта информация будет работать на вас. Вместо того чтобы

применять эти стратегии и поднимать ставки, вы можете не торопясь вписывать их в план

Компетентности тела с первой недели. Это позволит вам вносить изменения в план в

удобном темпе. Часто это помогает отсрочить первое попадание на плато.

269

Марк МАКДОНАЛД

С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты высокого качества

Фаза запуска дает такие хорошие результаты, потому что там используется рацион высо-

кого качества. Продукты высокого качества оптимально усваиваются. Оптимальное усвое-

ние питательных веществ более эффективно стабилизирует уровень сахара по сравнению

с продуктами среднего и низкого качества. При этом, так как еда высокого качества не

подвергается обработке, в ней содержится мало натрия. Вот поэтому высококачественная

еда реже приводит к отекам. Сосредоточьтесь на продуктах только высокого качества и

исключите продукты, содержащие глютен (выпечку), молочные и соевые продукты.

При этом, как я говорил в главе 5, для оптимальной стабилизации уровня сахара выбирай-

те рацион, когда в одном приеме пищи используются как высококачественные простые

углеводы (фрукты и овощи), так и сложные (овсянка, рис, бобовые и картофель), ко-

нечно же, не забывая о высококачественном белке и жирах. Такая комбинация простых

и сложных углеводов (в рамках необходимого вам соотношения питательных веществ) даст правильное соотношение скорости усвоения углеводов (быстрых и медленных).

Чем к большему количеству приемов пищи (кроме второго ужина) вы сможете применить

эту стратегию, тем быстрее вы пройдете через плато.

С т р а т е г и я 3 — измените упражнения и повысьте их интенсивность

Как я упоминал в главе об упражнениях, вам захочется менять упражнения и выбирать

их интенсивность. Когда вы поднимаете ставки, то эту задачу нужно перевести на новый

уровень. Чтобы пройти через плато, вам нужно внести в тренировки некоторые измене-

ния. Конечно, после этого тренировки будут занимать больше времени, но это не на-

всегда. Когда вы пройдете через плато, то сможете вернуться к обычному режиму. Но, несомненно, следует выбирать наиболее эффективные упражнения.

Вот корректировки (отличаются по типам цели).

1. Для цели типа 1:

a) Добавьте еще одну интервальную тренировку, лучше всего — бег. Вы получите

быстрые результаты, если будете бегать 3 раза в неделю по 30 минут за раз. Если

вам это не подходит, то используйте бег по лестницам, велосипед или плавание.

b) Добавьте еще 15–30 минут к каждой жиросжигающей тренировке. Используйте

наиболее качественные упражнения.

c) Замените силовую тренировку спортом с высокой ударной нагрузкой. Это может

быть бокс, кикбоксинг, одиночный теннис, ракетбол, баскетбол или любой другой

вид спорта с высокой интенсивностью и большой ударной нагрузкой. Такой тип тре-

нировок активизирует ранее незадействованные мышцы, что ускорит метаболизм.

270

Умное стройноеТЕЛО

2. Для цели типа 2:

a) Впишите в режим 5 силовых тренировок в неделю длительностью 30–45 минут

каждая.

b) Выполняйте упражнения, задействующие все тело (отжимания, отжимания на бру-

сьях, подтягивания, приседания и т.д.), упражнения с гантелями и штангой, пока не

пройдете через плато. Если это возможно, выполняйте эти упражнения с отягоще-

ниями (для отжиманий, подтягиваний, приседаний и т. п.).

c) Уменьшите рабочие веса, снизьте скорость и увеличьте задержку в фазе растяжения

для каждого повтора каждого упражнения. Например, если вы выполняете жим ганте-

лей от груди, то придерживайтесь ритма 5–5–1, то есть 5 секунд занимает опускание

веса, 5 — задержка в нижней фазе движения и 1 — подъем веса. Сниженный темп

обеспечит большее повреждение мышц, и, соответственно, их ускоренный рост.

d) В каждом сете выполняйте 5–7 повторов до мышечного отказа. Такой уровень

нагрузки покажет вам, что вы используете достаточно большие веса.

С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще

Чем дольше вы работаете по программе, тем лучше тело усваивает еду. Это увеличение

эффективности выражается в том, что чувство голода начинает появляться не через 3–4