Умное стройное тело

скомбинированы высококачественные простые и сложные углеводы, высокока-

чественный белок и жир, является эффективным средством приведения уровня

сахара в норму. Когда вы узнаете, какие углеводы вам подходят лучше всего, это знание останется с вами. Это знание будет ценным вкладом, способствую-

щим достижению целей Компетентности тела.

7. Все блюда обозначены метками «Высокое качество», «Среднее качество», «Низ-

кое качество» (как рассказано ранее в разделе 2, стратегия 3). Вне зависимости от

качества, каждое блюдо сбалансировано и будет стабилизировать сахар крови.

Однако высококачественные блюда стабилизируют сахар крови более эффектив-

но и на более долгий срок, чем среднекачественные и низкокачественные.

8. Отдельные блюда обозначены меткой «Быстрое». Быстрое блюдо можно при-

готовить примерно за 5 минут. Большинство блюд среднего или низкого качества

являются быстрыми. Многие высококачественные блюда можно превратить в бы-

стрые, если приготовить источник белка заранее.

124

Умное стройноеТЕЛО

9. Можно добавлять «некалорийные продукты»*. В плане питания также есть список

«некалорийных продуктов», улучшающих вкус пищи. Их можно добавлять при же-

лании. В них нет или почти нет калорий, и они только добавляют блюду дополни-

тельные вкусовые оттенки. Если вы предпочитаете максимально простую пищу, то

можете не использовать «некалорийные продукты».

10. В фазе запуска вы можете придерживаться дополнительных планов питания. Я ре-

комендую есть только блюда фазы запуска в течение первых десяти дней на про-

грамме, так как они разгонят метаболизм и дадут быстрые результаты. Однако важно

помнить, что ваша цель — достижение стабильных результатов в области здоровья.

Если вам хочется облегчить себе программу, то используйте дополнительные пла-

ны питания без ограничений. Единственное, что стоит помнить, — результаты будут

несколько позже. Они точно будут, но не так быстро. Получение удовольствия от

программы очень важно, поэтому используйте все возможности для этого.

11. Применяйте 15 стратегий правильного питания. 15 стратегий, объясненные ранее в

этой главе, являются рекомендациями по включению режима питания в ваш образ

жизни. Применяйте те из них, которые вам нужны, так как это облегчит создание

режима питания.

12. Тяга к сахару и нехватка энергии уйдут в пределах двух дней. Обычно тело очи-

щает себя примерно за два дня. После этого ваш сахар крови будет стабильным.

Это даст достаточно энергии и отсутствие тяги к сахару.

13. Ешьте чаще, а не больше. Многие считают, что предлагаемые порции очень ма-

ленькие и их будет весь день преследовать голод. Это не так. Правильная частота

питания, а также достаточная калорийность и правильное соотношение питатель-

ных веществ сохранят чувство насыщения и хорошее настроение. Но могут быть

случаи (если вы уже долго на программе), когда вы окажетесь голодны менее чем

через три часа после предыдущего приема пищи. В этом случае нужно съесть сле-

дующую порцию, а не увеличивать размер этой. С увеличением скорости обмена

веществ тело действительно начинает требовать больше еды. Эти дополнитель-

ные приемы пищи дадут телу необходимые калории, но не замедлят метаболизма.

14. Рецепты и система замены продуктов описаны в разделах 6 и 7 этой главы. Ко-

личества «калорийных продуктов» указаны в описании блюда. Раздел рецептов

поможет его приготовить.

Чтобы увидеть типовой день фазы запуска, варианты питания фазы запуска и дополнитель-

ные планы питания, перейдите к плану питания, составленному для вашего пола и типа цели.

* Приправы, специи, пряные травы.

125

Марк МАКДОНАЛД

Цель первого типа для женщин

( п л а н ы п и т а н и я н а 2 5 0 к а л о р и й )ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

250

Белок

(40%) 25 г

Углеводы

(35%) 22 г

Жиры

(25%) 7 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Типовой день фазы запуска

Не забывайте пить по стакану воды с каждым приемом пищи и по стакану воды между

каждыми приемами пищи.

6.30

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

3/4 порции

Высокое качество

(быстрое блюдо, если яйца уже сварены)

Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете

день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа

после пробуждения.

Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или ванилина. Если у

вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

3 яичных белка

51

10,5

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

20 г овсянки (без сахара)

75

0

14,5

1,5

Всего

206

16,9 (33%)

15 (29%)

7,1 (31%)

126

Умное стройноеТЕЛО

9.30

БЫСТРОЕ