Умное стройное тело

ентах Венецианской системы питания. Я считаю, что это «золотой стандарт» соотношения

нутриентов. Эти параметры станут ядром вашего плана питания. Изучив их, вы поймете, как

заставить любые продукты работать на вашу цель в области здоровья.

Параметры представлены в соответствии с целью и полом. Выберите те параметры, ко-

торые соответствуют вашим целям и полу. Весь план питания будет построен на этих

параметрах.

ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

250

Калорийность одного приема пищи

300

Белок

(40%) 25 г

Белок

(35%) 26 г

Углеводы

(35%) 22 г

Углеводы

(35%) 26 г

Жиры

(25%) 7 г

Жиры

(30%) 10 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

400

Клорийность одного приема пищи

500

Белок

(40%) 40 г

Белок

(35%) 44 г

Углеводы

(35%) 35 г

Углеводы

(35%) 44 г

Жиры

(25%) 11 г

Жиры

(30%) 16 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

118

Умное стройноеТЕЛО

Важное замечание

Вам не нужно абсолютно точно соблюдать параметры питания. Допускается стан-

дартная погрешность:

Калорийность приема пищи: плюс-минус 20 калорий.

Можете заметить, что часть предложенных вариантов является половиной необхо-

димой порции или тремя четвертями порции. Они урезаны так, чтобы соответство-

вать требованиям к калорийности и соотношению нутриентов.

Соотношение нутриентов на один прием пищи: плюс-минус 5% или 3 грамма для

белков, жиров и углеводов.

Важнее всего то, чтобы совпадало количество белка, потом — количество жира.

На углеводы останется все остальное. При учете количества белков, жиров и угле-

водов можно ориентироваться как на проценты, так и на граммы. Это одно и то же, поэтому действуйте так, как вам будет удобнее. Для расчета процентов переведите

рекомендованные количества белков, жиров и углеводов в калории, а потом поде-

лите их на общую калорийность одного приема пищи. Например, для женщины с

целью первого типа калорийность приема пищи — 250 калорий. Вот расчет соот-

ношения питательных веществ:

Б е л к а в п и щ е: 25 г. В каждом грамме белка 4 калории.

Таким образом 25 г x 4кал/г. = 100 калорий. 100 калорий/250 калорий = 0,4, или 40%.

Это означает, что белка будет 40%.

Обратный расчет: 25 x 4 = 100; 100/250 = 0,4 = 40%.

Ж и р о в в п и щ е: 7 г. В каждом грамме жира 9 калорий.

Таким образом 7 г x 9кал/г = 63 калорий. 63 калории/250 калорий = 0,25, или 25%.

Это означает, что жиров будет 25%.

Обратный расчет: 7 x 9 = 63; 63/250 = 0,25 = 25%.

У г л е в о д о в в п и щ е: 22 г. В каждом грамме углеводов 4 калории.

Таким образом 22 г x 4кал/г = 88 калорий. 88 калорий/250 калорий = 0,35, или 35%.

Это означает, что углеводов будет 35%.

Обратный расчет: 22 x 4 = 88; 88/250 = 0,35 = 35%.

Р а з д е л 4: упрощение питания

Когда я начинал работать с клиентами, то чувствовал их ошеломление, когда они видели

план питания. Они смотрели на него и говорили: «Блин, и как я с этим справлюсь? Это же

сложно!» Знаю по себе. При и так загруженной жизни сложно поставить свое здоровье

на первое место. Я понял, что для того, чтобы уменьшить ошеломленность клиентов, 119

Марк МАКДОНАЛД

мне нужна система, позволяющая упростить план питания и избавить их от чувства, что

все это очень сложно. С этой целью я вспомнил, как упрощал собственное питание, и

понял, что всегда следовал пяти основным шагам. С этим методом и планирование пи-

тания, и покупки еды, и еда в кафе и ресторанах, и путешествия становятся проще. Если

вы подумаете, то поймете, что в плане питания учитываются белки, жиры и углеводы.

Когда вы знаете, из каких продуктов это можно получить, просто выбираете то, что вам

нравится в каждой категории и вуаля — вот и еда. Клиенты легко подхватили эту систе-

му, поняли, что когда они выучили параметры питания, то выбор продуктов, размеров

порций и вообще правильное питание оказывалось несложным. Они получили способ

управления своим питанием.

В следующем разделе (раздел 5) я опишу вводную фазу программы («Питание «с тол-

кача») и планы питания. Раздел достаточно насыщенный, поэтому, чтобы он легче вос-

принимался, я хочу сначала описать пять шагов, которые помогут сохранить простоту

готовки. Применяя эти шаги, вы увидите, насколько просты в действительности эти планы

питания.

Вот пять шагов для упрощения планов питания:

1. Запомните рекомендованные параметры питания (калорийность на прием пищи и

соотношение нутриентов).

2. Выберите те планы питания, которые соответствуют этим параметрам.