Читаем Умное стройное тело полностью

Умное стройное тело

Марк Макдональд

полуфабрикатов. Для определения типа сывороточного протеина лучше всего по-

смотреть на упаковку продукта. Избегайте протеинов, в составе которых на первом

месте стоит сывороточный концентрат (ингредиенты в составе перечисляются по

убыванию их количества). Цена протеинового порошка зависит именно от типа

используемого протеина. Поверьте, тут есть за что платить. Если вы предполагаете

остановиться на сывороточном протеине, выбирайте гидролизованный протеин или

сывороточный изолят, гидролизованная сыворотка предпочтительнее, так как это

позволит съесть наибольшее количество белка в одной порции.

3. Выбирайте протеиновый порошок, в котором содержится только протеин. На рын-

ке представлено много продуктов, в составе которых кроме белка можно найти и

жиры, и углеводы. Это скорее готовое питание. Если вы найдете хороший протеи-

новый порошок, в котором будет минимум углеводов и жиров, то сможете добав-

лять его в еду в качестве источника белка. Например, в вашем плане питания мо-

жет встретиться завтрак под названием «овсянка усиленная белком». Это быстрый

завтрак из овсянки, арахисового масла и протеинового порошка. Такой завтрак

позволит вам съесть два высококачественных продукта и один продукт среднего

качества, вместо того чтобы пить низкокачественный коктейль.

4. Будьте осторожны с подсластителями в протеиновых порошках. В них всех есть

подсластители, обычно сукралоза (спленда). Только некоторые производители ис-

пользуют натуральный подсластитель стевию. Важно найти ту марку протеиновых

батончиков и готового питания, которая лучше всего работает именно для вас и

лучше всего вами усваивается.

С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте

каждый новый продукт питания

Сидение на диетах сделало взвешивание и записывание характеристик еды просто

ненавистным. Большинство людей думают, что если вы начали это делать, то вам при-

дется это делать всю оставшуюся жизнь. Ну серьезно, кому захочется взвешивать и

записывать все что он съест за всю жизнь? Мне такое точно не захочется, да и вас не

попрошу. Однако я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете из-

мерять порции? Во-вторых, как вы научитесь уделять внимание еде, если не будете

записывать?

111

Марк МАКДОНАЛД

Простая штука: чтобы стать экспертом по собственному питанию, придется засучить ру-

кава и разобраться в еде, потом разобраться в том, как вписать программу в ваш образ

жизни.

Взвешивание продуктов поможет вам научиться узнавать размеры порций. Подумайте об

этом: если вы поймете, как выглядит двухсотграммовая порция куриной грудки, то вам

больше не придется ее взвешивать, вы сможете оценить это на глаз. При этом, если вы

никогда не взвешивали 200 граммов курицы, откуда вы знаете, как будет выглядеть такая

порция?

Вот рекомендации по взвешиванию продуктов:

1. Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

2. Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность узнавать размер

порции всю оставшуюся жизнь.

3. Все продукты питания взвешивайте до готовки, хотя в плане указаны уже приготов-

ленные продукты. Обычно, в зависимости от того, сколько вы готовите мясо, оно

может потерять до 30 граммов воды в процессе приготовления. То есть если в

плане питания указано 100 граммов индейки, то в готовом виде это будет примерно

70. Для точности я рекомендую один раз взвесить мясо до и после приготовления.

Так вы узнаете, насколько оно ужаривается.

Основной задачей для первых четырех недель на программе является создание здоро-

вого режима дня. Записи позволят вам понять, когда вы нормально успеваете покушать, а когда вы можете с этим опоздать или постоянно испытывать чувство голода. Эта ин-

формация даст основу для дальнейшей работы. За четыре недели вы сформируете ре-

жим питания для каждого дня.

Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность

узнавать размер порции всю оставшуюся жизнь.

Все продукты питания взвешивайте до готовки.

На стр. 113 размещен пример полноразмерного журнала питания. Можете использовать

именно его или носить с собой маленький блокнот, в котором записывать, когда и что

вы съели. Не беспокойтесь о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете

следовать плану питания, а он уже сбалансирован.

112

Умное стройноеТЕЛО