Умное стройное тело

30 г крепких напитков, например водки или виски (6–80 калорий на порцию) 150 г красного или белого вина (130 калорий) 300 г крепкого пива (140–150 калорий)

300 г обычного пива (100 калорий).

Не пейте сладкие напитки типа ликеров. В них слишком много сахара и калорий.

Закусывайте. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара крови. Чтобы

при употреблении алкоголя не съесть слишком много калорий за один раз, замени-

те тяжелые углеводы на более легкие, типа фруктов и овощей. Примером может

быть сочетание куска семги (белки и углеводы) с овощами и бокалом вина.

Не пейте перед сном (это может повлиять на соотношение БДГ-сна и глубокого

сна).

С т р а т е г и я 12: используйте белковые концентраты,

протеиновые батончики и белковые коктейли

Как показано в таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, обычные продукты

лучше по качеству, чем белковые концентраты и пищевые добавки. Но стоит сказать, что мы живем напряженной жизнью и нам нужно есть 5–6 раз в день пищу с достаточным

содержанием белка. По этой причине оказываются полезными белковые концентраты и

коктейли. Вы сами решаете, будете ли вы их использовать, вам нужно только не пропу-

скать приемы пищи. Поэтому я рекомендую при необходимости использовать белковые

концентраты и готовое питание.

Вот рекомендации по их употреблению:

1. Не важно, используете ли вы белковые концентраты, белковые батончики или гото-

вые коктейли, важно их использовать не более двух раз в день. Это даст уверен-

ность, что хотя бы три раза в день вы съедите «натуральную еду».

2. Подберите белковый продукт, который соответствует вашим требованиям к составу

и при этом нравится по вкусу. На этикетке можно найти точный состав. В планах пи-

тания я рекомендую множество разных белковых батончиков и белковых коктей-

лей. У каждого из них правильный состав. В батончиках и коктейлях очень много

ингредиентов, и в некоторых из них есть подсластители, но при этом их удобно

носить с собой и использовать в качестве сухого пайка. Даже если вам не хочется

их есть, стоит иметь при себе парочку... на всякий случай.

109

Марк МАКДОНАЛД

3. Выберите белковый концентрат с белком наилучшего качества. Подумайте о раз-

ных уровнях качества грудки индейки. Вспомните домашнюю индейку, которую

вы съели на День благодарения, а потом вспомните перемороженную индейку из

секции полуфабрикатов в универмаге. Что вам больше нравится? Что даст белок

лучшего качества? Разница между этими двумя видами индейки огромна. Давайте

объясню: 30 граммов свежеподжареной индейки ко Дню благодарения содержат

8 граммов белка, а 30 граммов магазинной — только 5. Два куска мяса весят оди-

наково, но в праздничной на 3 грамма больше мяса, чем в магазинной. Эта разница

появляется из-за объема консервантов и воды в магазинной индейке. Консерванты

усложнят усвоение индейки, поэтому она будет считаться более низкого качества.

Вы выбираете белковый концентрат, так же как индейку к празднику. Разные про-

дукты могут быть похожи на первый взгляд, но если вдуматься, то окажется, что

их характеристики серьезно различаются.

Я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте

о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете измерять порции? Во-вторых, как вы

научитесь уделять внимание еде, если не будете записывать?

Чтобы убедиться, что вы выбрали белковый концентрат наилучшего качества, последуй-

те рекомендациям:

1. Решите, какой тип протеина вы будете есть: яичный, соевый или сывороточный.

Сывороточный протеин наиболее распространен, его получают из молочных про-

дуктов. Сейчас есть и безлактозный сывороточный протеин. Это означает, что, даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете его употреблять

без проблем. Соевый протеин ниже по качеству, чем яичный и сывороточный, в

нем меньше азота на грамм белка. Яичный протеин хотя и содержит столько же

азота, однако отличается специфическим вкусом. Учитывая все это, лучше выбрать

сывороточный протеин.

2. Если вы выбираете сывороточный протеин, то лучше всего остановиться на ги-

дролизованном сывороточном протеине (я использую гидролизат Proto Whey).

Гидролизованный протеин — это протеин, разбитый на более мелкие молекулы, что облегчает его усвоение в пищеварительной системе. Гидролизованный про-

теин — это праздничная индейка среди протеиновых порошков. Следующим по

предпочтительности типом является сывороточный изолят. Изолят — это белок

среднего качества. Сывороточный изолят можно сравнить с лучшей индейкой, ко-

торую можно купить в магазине. Сывороточный концентрат по качеству хуже всего.

110

Умное стройноеТЕЛО

Сывороточный концентрат и сывороточный изолят одинаково легко усваиваются, но в концентрате меньшее содержание белка, чем в изоляте. Вот поэтому сыво-

роточный концентрат можно сравнить с быстрозамороженной индейкой в отделе