Умное стройное тело

ужина, но вы ее можете съесть как перекус или на завтрак. Это зависит только от ваших

пристрастий. Важнее то, что у вас есть свобода выбора в составлении плана питания.

Вы можете заметить, что в качестве перекусов предложена быстрая и качественная еда.

Их можно использовать, например, в качестве половинных порций.

102

Умное стройноеТЕЛО

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок приема пищи

Так как ваша пищеварительная система рассчитана под разложение еды до простейших

форм, понимание этого процесса поможет более эффективно стабилизировать уровень

сахара в крови.

Как я говорил, белки, жиры и углеводы подвергаются разложению в разных частях пи-

щеварительной системы. Если их есть в определенном порядке, можно замедлить усво-

ение углеводов и сохранить стабильный уровень сахара крови. Вот порядок, который я

рекомендую:

Сначала съешьте белки. Усвоение белков начинается в желудке.

Потом съешьте жиры. Жиры замедляют выброс соляной кислоты в желудке. Мень-

шее количество кислоты означает более медленное усвоение всех нутриентов.

Напоследок съешьте углеводы. Усвоение углеводов начинается во рту (так как

телу необходима глюкоза, а глюкоза получается из углеводов, то этот процесс

задан телом). Если есть углеводы в конце, то усвоение белков и жиров начнется

раньше. Это сгладит моменты поступления питательных веществ в кровь и предо-

твратит всплеск уровня сахара в крови.

Важное замечание

Хотя такой порядок употребления продуктов является эффективной стратегией дости-

жения Компетентности тела, если вы хотите съесть смесь продуктов (например, салат), то съешьте. Эти рекомендации скорее применимы к приему пищи, состоящему из куска

индейки, миндаля и банана. Для такого приема пищи рекомендуется сначала съесть ин-

дейку, при желании с приправой типа горчицы (белки), потом миндаль (жиры), потом

банан (углеводы).

С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду в ресторанах

Для ресторана окажется смертельным, если о нем начнут говорить, что еда там пресная

и скучная. Поесть в ресторане — это событие, и большинству из нас хочется съесть не

то, что можно с легкостью приготовить дома. Из-за этого ресторанная еда переполнена

жиром, натрием, сложными углеводами и калориями. Поэтому вы можете чувствовать

сонливость (подъем уровня сахара из-за избыточных калорий и углеводов) и тяжесть

(задержка воды из-за углеводов и натрия) после того, как поели в ресторане.

Хорошей новостью является то, что вы можете следовать программе и правильно пи-

таться в ресторанах при следовании определенным рекомендациям: 103

Марк МАКДОНАЛД

1. Решите, что вы съедите в ресторане, если вы питаетесь «по плану». Я рекомендую

вам раз в неделю устраивать себе «внеплановую» трапезу (объяснено в страте-

гии 14). Я сам совершал такую ошибку, когда шел в ресторан, чтобы поесть «по

плану», а заканчивал тем, что ел «внепланово». Так как это было необдуманное

решение, то я потом чувствовал себя виноватым. Что еще хуже, я все еще хотел

«внеплановую» трапезу. После этого я стал готовиться к приему пищи и решать, будет ли это «плановая» еда или «внеплановая». Когда я сделал такой выбор, то

стал ему следовать, и теперь я ем в ресторанах без чувства вины.

2. Обеспечьте себе стабильный уровень сахара к моменту заказа еды. Вы когда-нибудь

приходили в ресторан, будучи сильно голодными? Первое, что вы сделали, когда

пришли, это вцепились в корзинку с хлебом и ели хлеб, чтобы утолить голод. Это

была попытка тела выровнять уровень сахара. Проще всего предотвратить это, если приходить в ресторан заранее, когда вы уже готовы поесть, но не сильно

голодны. Например, у вас назначен обед на 13.00, а до этого вы ели в девять утра.

Да, вам нужно поесть не позже часа дня, так как вы едите каждые 3–4 часа. Про-

блема с ресторанами состоит в том, что нужно предусмотреть не менее получаса

ожидания: они могут медленно готовить или официанты могут быть заняты. Если вы

съедите половинную порцию еды в одиннадцать, то сохраните стабильный уровень

сахара и не будете кидаться на хлеб. Это сохранит и стабильность уровня сахара, и аппетит к часу дня. К тому моменту, как обед будет готов, вы тоже будете готовы

его с удовольствием съесть.

3. Не ешьте соусы и заправки. Соусы и заправки переполнены натрием и жиром. Это

общая ресторанная привычка. Подумайте о домашнем салате и о том, сколько к

нему подают заправки. В каждой столовой ложке заправки примерно 12 г жира. Это

означает, что с этой ложкой вы получите 108 калорий (12 граммов x 9кал/г = 108

кал.). Обычно в порции салата примерно 3 столовые ложки заправки, что означает

36 г жира и 324 калории!

4. Попросите, чтобы все готовили без масла и жира. Жир улучшает вкус пищи, поэто-

му при приготовлении большинства продуктов добавляют жир.

5. Учитывайте, в каких продуктах может быть больше жира, чем вы ожидаете (даже

если вы попросили приготовить без масла). Будьте осторожны при употреблении