Умное стройное тело

Р а з д е л 2: 15 стратегий для правильного питания

Когда люди садятся на диету, их первым действием часто оказывается изменение их собст-

венного меню, что может привести к подавленности. Мой подход состоит в том, чтобы дать

ясную картину того, как добиться Компетентности тела. Характеристики приема пищи и пла-

ны питания будут описаны в следующих разделах, поэтому сначала важно понять 15 страте-

гий, которые дадут вам возможность есть наиболее подходящую еду каждый день.

С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь на медицинские нормы

Стандартная диета для любого человека предполагает потребление 2000 ккал и опре-

деленное соотношение питательных веществ. Там даны хорошие нормы потребления

витаминов и минералов, но очень неудачные нормы белков, жиров и углеводов. Белков

предполагается употреблять слишком мало, а углеводов слишком много. Если вы начне-

те следовать таким стандартам, то скорее всего у вас будет нестабильный сахар крови.

В данной книге указаны оптимальные соотношения питательных веществ и калорийность

одного приема пищи для стабилизации уровня сахара крови.

С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных принципа

стабилизации уровня сахара крови

Подумайте о ваших жизненных принципах. Обычно они не меняются с течением време-

ни. С другой стороны, ваши принципы (выборы) могут меняться и развиваться. Ту же ло-

гику можно применить к питанию. Ваш сахар в крови станет стабильным, если вы будете

постоянно применять три основных принципа.

96

Умное стройноеТЕЛО

Три основных принципа поддержания

стабильного уровня сахара в крови

Ешьте сбалансированную пищу каждые 3–4 часа (5–6 раз в день).

Поддерживайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в каждом

приеме пищи.

Поддерживайте правильную калорийность одного приема пищи.

Эти три принципа являются основой вашей системы питания, и они останутся неизменны-

ми, как и принципы жизни. Если вы придерживаетесь основ, то выбор конкретной пищи

не ограничен. Если вы следуете основным принципам, то ваш сахар крови будет стабиль-

ным, что даст вам возможность разнообразить питание и поэкспериментировать с пищей.

С т р а т е г и я 3: поверьте в важность качества питания

Употребление высококачественной пищи (также называемой «чистой») является ключе-

вым фактором для быстрого достижения целей. Ваши приемы пищи будут снабжены по-

метками «высокое качество», «среднее качество» или «низкое качество». Каждый вари-

ант сбалансирован по составу, единственная разница заключается в качестве продуктов, что определяет качество приема пищи.

Вот четыре фактора, определяющие качество пищи:

1. Количество ингредиентов в составе — чем больше ингредиентов указано на упа-

ковке, тем большей обработке был подвергнут продукт. Продукт с большей сте-

пенью обработки усваивается быстрее, соответственно, он может вызвать скачок

уровня сахара в крови.

2. Способ обработки (сухое/жидкое, мелко/крупно нарезанное, сырое/приготовлен-

ное) — чем ближе продукт питания к его естественному состоянию, тем медлен-

нее он усваивается. Это означает, например, что яблоко усваивается медленнее, чем

яблочный сок. Медленное усвоение означает большую стабильность уровня сахара.

3. Количество пищевых волокон в пище — так как волокна не усваиваются, они за-

медляют пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара крови.

Важное замечание

Ваша цель — съедать в день 25–35 г пищевых волокон. В высококачественной еде со-

держится достаточно волокон. Если в вашем рационе волокон не хватает, то вы можете

использовать пищевую добавку с отрубями. Они могут быть в виде порошка или в кап-

сулах. В каждой чайной ложке отрубей содержится 5 г волокон.

97

Марк МАКДОНАЛД

4. Количество натрия (соли) в пище — натрий является прекрасным консервантом, и

добавление соли улучшает вкус пищи. К сожалению, натрий способствует задер-

жке воды в теле, что может вызвать отеки и отрицательно отразиться на пищева-

рении. Чем ниже содержание натрия в пище, тем выше ее качество. Ваша цель — ограничить потребление натрия до 1,5–2 г в день.

КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

В ы с о к о е к а ч е с т в о

Н а и м е н ь ш а я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Говядина

Свежие бобы

Авокадо

Курица

Бурый рис

Льняное масло

Яичные белки

Фрукты

Натуральное арахисовое масло

Цельные яйца

Горячие каши

Орехи

Рыба

Батат (сладкий картофель)

Оливковое масло

Свинина

Овощи

Оливки

Соевые бобы

Ямс

Грудка индейки

(любое другое свежее

или замороженное мясо)

С р е д н е е к а ч е с т в о