Умное стройное тело

посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то используйте в хлопья

только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.

136

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 ложка сывороточного

белка, с любым ароматиза-

102

20

1

1,5

тором

140 г молока

55

5,6

7,5

0,6

(пониженной жирности)

20 г овсяных хлопьев

45

0

11

0

10 г миндаля

43

0

1,5

4

(сырого)

Всего

245

25,6 (42%)

21 (34%)

6,1 (22%)

БЫСТРОЕ

ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ

Среднее качество

Смешать творог с фруктами или ягодами. Это занимает немного времени, а в результате

получается сладкий вкусный завтрак.

Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить заранее на несколько дней.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г творога

175

24,5

7

4,2

(пониженной жирности)

85 г клубники

27

0

6

0,3

56 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

239

24,5 (41%)

22,3 (37%)

4,8 (18%)

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ

Среднее качество

(также можно добавить воду и лед)

Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете

заменить молоко на безлактозное или соевое.

Арахисовое масло можно заменить миндальным или даже льняным.

137

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 порция сывороточного

белкового порошка, с лю-

102

20

1

1,5

бым ароматизатором

50 г бананов

52

0

13,6

0

0,5 столовой ложки арахи-

50

0

1,6

4

сового масла

110 г молока (низкой жир-

60

4

6

2,5

ности)

Всего

230

20 (35%)

24 (41%)

8 (31%)

БУРРИТО С ЯЙЦОМ,

рецепт

СЫРОМ И БЕКОНОМ

Среднее качество

Буррито с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом или ужи-

ном. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2/ чашки яичного порошка

66

13,2

2,6

0

3

15 г сыра чеддер (низкой

25

3,4

0,2

1

жирности)

30 г бекона

44

6

0,5

2

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

30 г помидоров (2 тонких

6

0

1,3

0,1

ломтика)

Всего

251

22,6 (36%)

21,6 (34%)

6,1 (22%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА

Среднее качество

По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.

Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-

но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее

и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.

Рецепт приведен на стр. 213.

138

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

283,50 г греческого йогурта

150

25

11,3

0

(без жира)

50 г черники

28

0

6,9

0,2

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

Всего

263

25 (38%)

21,2 (32%)

8,2 (28%)

рецепт

ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ

Среднее качество

Этот омлет — прекрасный способ потратить любые овощи. Также вы можете пригото-

вить две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт

приведен на стр. 213.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2/ чашки яичного порошка

66

13,2

2,6

0

3

50 г ветчины, с пониженным

45

7,5

1,5

0,8

содержанием натрия

20 г сыра чеддер

73

4,6

0,7

5,9

2 столовые ложки нарезанных

6

0

1,3

0,1

помидоров

2 столовые ложки резаного лука

6

0

1,3

0

1/4 чашки сладкого перца, зеле-

7

0

1,6

0,1

ного или красного

110 г канталупы

40

0

9,6

0,5

Всего

243

25,3 (42%)

18,6 (31%)

7,4 (27%)

О б е д

БЫСТРОЕ

BOCA BURGER С ФРУКТАМИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Boca burger — это прекрасный быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы

можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.

139

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 Boca burger

100

19

8

1

20 г сыра чеддер

83

5,3

0,8

6,8

140 г клубники

45

0

10

0,6

Всего

228

24,3 (43%)

18,8 (33%)

8,4 (33%)

БЫСТРОЕ

БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выбери-

те такие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой

индейки или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус

сальса.