Умное стройное тело

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г куриной грудки (без

93

19,5

0

0,9

кожи и костей)

10 г сыра чеддер

36

2,3

0,3

3,0

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

1/4 чашки овощной смеси

20

0

3,5

0

Всего:

259

21,8 (34%)

20,8 (32%)

6,9 (24%)

БЫСТРОЕ

ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить помидоры, латук и лук)

Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в

мексиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при

готовке использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника

жира (его можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы

лучше заменить сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать

соус сальса.

140

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г куриной грудки

109

22,8

0

1,1

(без костей и кожи)

1 столовая ложка

40

0

0,4

4

гуакамоле

50 г кукурузных

100

0

18,4

2

чипсов

1/4 чашки сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

Всего

256

22,8 (36%)

20,4 (32%)

7,2 (25%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ

Среднее качество

Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-

нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине.

Блюдо хорошо подходит на завтрак. Рецепт приведен на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г копченой семги

132

20,8

0

4,8

2 цельнозерновых

46

0

8

0,8

хлебца

1 столовая ложка легкого

35

1

1

2,5

творожного сыра

0,5 помидора, нарезанного

12

0

2,6

0,2

ломтиками

1 кольцо красного лука

12

0

1,3

0

1/4 огурца, нарезанного

8

0

1,5

0,2

ломтиками

Всего

245

21,8 (36%)

14,4 (24%)

8,5 (31%)

141

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ

рецепт

И СПЕЦИЯМИ

Среднее качество

Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым майо-

незом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. Рецепт приведен на стр. 217.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г грудки индейки, с

пониженным содержанием

87,5

21

0

0,5

натрия

1 ломтик бекона из индейки

33

2,5

0

2,5

0,5 столовой ложки низко-

25

0

0,5

2,5

жирового майонеза

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

Листья салата ромэн

1

0

0,2

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

4 ломтика огурца

4

0

0,8

0,1

Всего

266,5

23,5 (35%)

19,8 (30%)

8,7 (29%)

ЯПОНСКАЯ КУХНЯ

Среднее качество

(можно добавить васаби и имбирь)

Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-

рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать

бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-

ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г сашими из тунца

98

14,4

0

4,2

60 г сашими из семги

80

11,2

0

4

1 кусок ролла с овощами

31

0

5,6

0,6

1/4 чашки бурого риса (го-

50

0

11

0

тового)

Всего

259

25,6 (40%)

16,6 (26%)

8,8 (31%)

142

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ

рецепт

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Среднее качество

Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с

фруктом. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на

стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г куриной грудки (без

109

22,8

0

1,1

костей/кожи)

1 столовая ложка

греческого йогурта

8

1,3

0,6

0

(обезжиренного)

0,5 столовой ложки легкого

25

0

0,5

2,5

майонеза

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

0,5 чашки листьев шпината

4

0

0,5

0

(сырые)

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

0,5 столовой ложки суше-

16

0

4

0

ной клюквы

Всего

278

24,1

23,9 (34%)

6,7 (22%)

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ТУНЦОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить

сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй

можно использовать соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

75 г тунца

90

21

0

1,5

3/4 столовой ложки легкого

28

0

0,8

3,8

майонеза

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

Всего:

238

21 (35%)

17,8 (30%)

8,3 (31%)

143

Марк МАКДОНАЛД

У ж и н

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ

рецепт