Умное стройное тело

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Среднее качество

Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с

фруктом. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на

стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г куриной грудки (без костей /

109

22,8

0

1,1

без кожи)

1 столовая ложка греческого йогурта

8

1,3

0,6

0

(обезжиренного)

1 столовая ложка легкого майонеза

50

0

1

5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

1/2 стакана листьев шпината (сырых)

4

0

0,5

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

1/2 столовой ложки сушеной клюквы

16

0

4

0

Всего

303

24,1 (32%)

24,4 (32%)

9,2 (27%)

186

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ТУНЦОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить

сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй

можно использовать соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г тунца

105

24,5

0

1,7

1 столовая ложка легкого майонеза

50

0

1

5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

85 г апельсинов

39

0

9,9

0,3

Всего

304

24,5 (32%)

27,9 (37%)

10 (30%)

У ж и н

Рецепт

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ

Высокое качество

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на

нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки (без кожи

124

26

0

1,2

и костей)

2,5 столовой ложки низкожировой

55

0

2,5

5,0

бальзамической салатной заправки

20 г черных оливок (без косточек)

19

0

0,4

1,9

1/2 стакана бурого риса (готового)

100

0

22

0

1/2 стакана рукколы (сырой)

4

0

0,5

0,1

2 столовые ложки нарезанных

6

0

1,3

0,1

помидоров

1/4 стакана нарезанных огурцов

4

0

0,8

0,1

Всего

312

26 (33%)

27,5 (35%)

8,4 (24%)

187

Марк МАКДОНАЛД

СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,

рецепт

ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ

Высокое качество

Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-

зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим

овощем. Рецепт приведен на стр. 221.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г свиной вырезки

136

24

0

4

1 чайная ложка оливкового

40

0

0

4,6

масла

140 г спаржи

30

0

5

0,6

2 столовые ложки

медово-горчично-

80

0

20

0

апельсинового соуса

(см. рецепт)

Всего

286

24 (34%)

25 (35%)

9,2 (29%)

ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ

Высокое качество

Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-

хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-

правы и специи» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г креветок (сырых

112

24

0

1

или вареных)

0,5 столовой ложки

60

0

0

7

оливкового масла

1/ стакана бурого риса

3

66

0

14,5

0

(готового)

170 г брокколи

48

0

9

1

Всего

286

24 (34%)

23,5 (33%)

9 (28%)

188

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-

готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-

ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки (без кожи

124

26

0

1,2

и костей)

3 столовые ложки низкожировой

66

0

3

6

бальзамической салатной заправки

2 стакана огородного салата

70

0

18

0

(латука и овощей)

1 столовая ложка соуса барбекю

30

0

7

0

Всего

290

26 (36%)

28 (39%)

7,2 (22%)

НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры, лук)

Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи

(см. «Пряности и специи» в Списке замены продуктов). Также индейку можно заменить

говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-

кадо для снижения количества жира).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г индейки