Умное стройное тело

105

24,9

0

0,7

40 г авокадо

75

0

3

7,5

1 пшеничная булочка

130

0

20

3

Всего

310

24,9 (32%)

23 (30%)

11,2 (33%)

МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ

Среднее качество

Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке

лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.

189

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г индейки (нежирной)

178

27,2

0

8,4

60 г макарон (готовых)

74

0

16

1

1/2 стакана томатного соуса

30

0

6

0

60 г брокколи

16

0

3

0,3

Всего

298

27,2 (37%)

25 (34%)

9,7 (29%)

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ

Среднее качество

Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-

резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-

зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г семги

180

25,2

0

9

85 г картофеля

75

0

15

0

60 г гороха

24

0

4

0

1 стакан желе (без сахара)

24

0

4

0

Всего

299

25,2 (34%)

23 (31%)

9 (27%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

3/4 порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-

дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до

размягчения и посолить.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 стакана эдамаме

250

20

22,5

7,5

Всего

250

20 (32%)

22,5 (36%)

7,5 (27%)

190

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

3/4 порции

ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ

Среднее качество

Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для

любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г нарезки из индейки с

50

12

0

0,3

низким содержанием натрия

30 г сыра «косичка»

80

8

1

5

140 г яблок

85

0

21,5

0,5

Всего

215

20 (37%)

22,5 (42%)

5,8 (24%)

Цель второго типа для мужчин (планы питания на 500 калорий)МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

500

Белок

(35%) 44 г

Углеводы

(35%) 44 г

Жиры

(30%) 16 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Типовой день фазы запуска

Не забывайте пить по 350 г воды с каждым приемом пищи и по 350 г воды между ка-

ждыми приемами пищи.

6.30

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

3/4 порции

Высокое качество

(быстрое блюдо, если яйца уже сварены)

Вы можете ускорить обмен вещества и запустить процесс сжигания жира, если начнете день

со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа после

пробуждения. Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или вани-

лина. Если у вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.

191

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

399

33,8 (34%)

29,6 (30%)

13,5 (30%)

9.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ, МИНДАЛЬ И ЯБЛОКО

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый коктейль или белковый батончик. Марка остается на ваш

выбор. Важнее подобрать такой коктейль или батончик, который будет соответствовать

вашим требованиям к калорийности и соотношению питательных веществ. Добавьте к

коктейлю ваши любимые несоленые орехи и фрукты.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы

сможете заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то

быстро почувствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения

результатов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 порция коктейля Myoplex

310

43

20

7

(EAS) 480 г

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

497

43 (35%)

48,8 (39%)

15,6 (28%)

12.30