Умное стройное тело

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем. Добавьте

к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи. Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г вырезки

300

48

0

15

170 г сладкого картофеля

180

0

42

0

110 г брокколи

28

0

5,7

0

Всего

508

48 (38%)

47,7 (38%)

15 (27%)

ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК С БУРЫМ РИСОМ

рецепт

И ШПИНАТОМ

Высокое качество

Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником

высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного

белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой

вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г морского гребешка

200

40

0

2

1 столовая ложка оливково-

120

0

0

14

го масла

3/4 стакана бурого риса (го-

150

0

33

0

тового)

4 стакана листьев шпината

28

0

4

0

(сырых)

Всего

498

40 (32%)

37 (30%)

16 (29%)

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть

несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого лимон-

ного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом салата.

199

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г семги

320

44,8

0

16

3/4 стакана бурого риса (готового)

150

0

33

0

140 г спаржи

30

0

5

0,6

Всего

500

44,8 (36%)

38 (30%)

16,6 (30%)

Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

3/4 порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником

белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте

к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу

или любые другие приправы.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г нарезки из индейки

150

36

0

0,8

с пониженным содержанием натрия

20 г кешью (сырых)

120

0

6,9

9,9

200 г яблока

119

0

30,1

0,8

Всего

389

36 (37%)

37 (38%)

11,5 (27%)

БЫСТРОЕ

3/4 порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду

(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-

буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-

зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 батончик Pure protein, любой

310

32

24

10

ароматизатор

Всего

310

32 (41%)

24 (31%)

10 (29%)

200

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ,

Низкое качество

МИНДАЛЬ И ЯБЛОКО

Готовый белковый коктейль — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет време-

ни на еду (например, если вы в пути). Выберите такой коктейль, который подходит по

составу. Полный список рекомендуемых коктейлей указан в разделе «Готовое питание»

в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 бутылка (480 г) коктейля Myoplex

310

43

20

7

(EAS), с любым ароматизатором

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

497

43 (35%)

48,8 (39%)

15,6 (28%)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ

Среднее качество

Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный

завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро.

Просто смешайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие

хлопья. Сверху посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то

используйте в хлопья только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки сывороточного бел-

204

40

2

3

ка, с любым ароматизатором

170 г молока (пониженной жирности)

90

6

9

3,8

35 г овсяных хлопьев

113

0

27,5

0

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

Всего

492

46 (37%)

41,5 (34%)

14,8 (27%)

201

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ