Умное стройное тело

(можно добавить помидоры, латук и лук)

Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в мек-

сиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при готовке

использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника жира (его

можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы лучше заменить

сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки

187

39

0

1,8

(без костей и кожи)

2,5 столовой ложки

100

0

1

10

гуакамоле

110 г кукурузных чипсов

200

0

36,8

4

1/4 чашки сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

Всего

494

39 (32%)

39,4 (32%)

15,9 (29%)

205

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ, КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ

рецепт

И ФРУКТОМ

Среднее качество

Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-

нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на зав-

трак. Рецепт приведен на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г копченой семги

231

36,4

0

8,4

4 цельнозерновых хлебца

92

0

16,8

1,6

3 столовые ложки легкого творож-

105

3

3

7,5

ного сыра

1/2 помидора, нарезанного ломтиками

12

0

2,6

0,2

1 тонкое кольцо красного лука

6

0

1,3

0

1/4 огурца, нарезанного ломтиками

8

0

1,5

0,2

85 г яблок

51

0

12,9

0,3

Всего

505

39,4 (31%)

38,1 (30%)

18,2 (32%)

БЫСТРОЕ

рецепт

РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ, СПЕЦИЯМИ И ФРУКТАМИ

Среднее качество

Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым май-

онезом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. При желании индейку можно заме-

нить курицей. Рецепт приведен на стр. 217.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г грудки индейки, с пониженным

150

36

0

0,8

содержанием натрия

2 ломтика бекона из индейки

67

5

0

5

1,5 столовые ложки низкожирового

75

0

1,5

7,5

майонеза

2 ломтика цельнозернового хлеба

140

0

24

2

Листья салата ромэн

1

0

0,2

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

4 ломтика огурца

4

0

0,8

0,1

170 г клубники

54

0

12

0,7

Всего

497

41 (33%)

39,8 (32%)

16,2 (30%)

206

Умное стройноеТЕЛО

ЯПОНСКАЯ КУХНЯ

Среднее качество

(можно добавить васаби и имбирь)

Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-

рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать

бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-

ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г сашими из тунца

98

14,4

0

4,2

60 г сашими из семги

80

11,2

0

4

60 г сашими из желтохвоста

82

13,6

0

3,2

4 куска ролла с овощами

124

0

22,4

2,4

1/2 стакана бурого риса (готового)

100

0

22

0

Всего

484

39,2 (32%)

44,4 (37%)

13,8 (26%)

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ, КУРИНЫМ САЛАТОМ И ОРЕХАМИ

рецепт

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Среднее качество

Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-

том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки (без костей/

187

39

0

1,8

кожи)

1 столовая ложка греческого йогурта

8

1,3

0,6

0

(обезжиренного)

10 г ореха пекан (сырых)

62

0

2,1

6,1

1 столовая ложка легкого майонеза

50

0

1

5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

1/2 стакана листьев шпината (сырые)

4

0

0,5

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

2 1/2 столовой ложки сушеной клюквы

78

0

20

0

Всего

505

40,3 (32%)

42,5 (34%)

16 (29%)

207

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ТУНЦОМ И ФРУКТОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить

сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй

можно использовать соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г тунца

180

42

0

3

2 столовые ложки легкого майонеза

100

0

2

10

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

230 г апельсинов

104

0

26,4

0,7

Всего

494

42 (34%)

45,4 (37%)

16,7 (30%)

У ж и н

рецепт

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ

Высокое качество

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на