Умное стройное тело

С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания ........... 99

Типовой день фазы запуска ....................................148

С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном .......................100

Цель второго типа для женщин

С т р а т е г и я 6: в качестве источника

(планы питания на 300 калорий) ............................170

белка учитывайте только

полноценный белок ..................................................101

Типовой день фазы запуска ....................................170

8

Умное стройноеТЕЛО

Цель второго типа для мужчин

Ваша «линия кислорода»

(планы питания на 500 калорий) ............................191

(частота пульса) определяет все ...........................247

Типовой день фазы запуска ....................................191

Очень важна техника выполнения кардио .........248

Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты .............212

К а т е г о р и я 2: силовые

Специальное замечание ...........................................212

упражнения ....................................................................249

Базовые упражнения

Завтрак...........................................................................213

увеличивают силу всего тела ..................................249

Обед ..............................................................................215

Всем нужно начинать

Ужин ...............................................................................218

с базовых упражнений ..............................................250

Упражнения с отягощениями

Р а з д е л 7: смешивание —

увеличивают размер мышц ......................................250

система замены продуктов ....................................222

Важно изучить способ выполнения

Важное примечание о программах ........................224

силовых упражнений .................................................252

Категории продуктов в рамках

Восемь рекомендаций

системы замены продуктов .....................................224

для успешного выполнения упражнений .............253

Ваш режим тренировок ............................................257

Р а з д е л 8: станьте экспертом

по своему питанию ....................................................233

Бросайте себе вызов на тренировках ..................258

И как вы станете экспертом

Найдите свою страсть к тренировкам..................259

по собственному питанию? ......................................234

7. ПОДДЕРЖИВАЕМ ПРОЦЕСС / 264

6. ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ / 235

К о н ц е п ц и я 1 — держите темп ......................266

Упражнения 1-й категории —

кардио ...............................................................................238

К о н ц е п ц и я 2 — смиритесь с тем,

Два типа кардио .........................................................239

что плато будут ............................................................268

С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь

Вы должны задействовать

к плато ...........................................................................269

и белые, и красные волокна ...................................239

С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты

Примеры жиросжигающих

высокого качества .....................................................270

и интервальных упражнений....................................241

С т р а т е г и я 3 — измените упражнения

Выбор упражнений ....................................................241

и повысьте их интенсивность .................................270

Жиросжигающее кардио .........................................243

С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще ..............................271

Интервальное кардио ...............................................243

С т р а т е г и я 5 — уменьшите

Влияние интенсивности

уровень стресса ..........................................................271

и длительности кардио .............................................244

С т р а т е г и я 6 — спросите себя,

Целевые значения пульса

действительно ли вы хотите

при выполнении кардио ...........................................244

поднять ставки .............................................................271

Три способа измерения частоты пульса .............245

К о н ц е п ц и я 3 — признавайте

Длительность кардиотренировок ..........................245

свои маленькие победы .........................................273

9

Марк МАКДОНАЛД

К о н ц е п ц и я 4 — создайте

Ш а г 4: запаситесь термосумкой,

полезные отдушины .................................................274

аккумуляторами холода

и пластиковыми лотками для продуктов .............281