Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Я не утверждаю, что любые двигательные упражнения бесполезны. Неэффективны лишь упражнения с высокой нагрузкой и средней интенсивностью, как бег трусцой. Зато физическая активность с малой нагрузкой, такая как ходьба пешком, феноменально воздействует на наше здоровье. Высокоинтенсивные упражнения без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление) очень полезны для понижения уровня привычного веса. Научные обоснования мы рассмотрим позже, а в первую очередь нам предстоит освободить сознание от традиционного мифа «больше бегай трусцой, и сожжешь больше калорий».

Люди, которые больше занимаются спортом, пьют больше воды – точно так же люди, которые больше едят. Врач Хьюго Рони из Северо-Западного университета пишет в своем учебнике: «Стабильно высокий или низкий расход энергии приводит к стабильно высокому или низкому уровню аппетита. Так люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, спонтанно едят больше, чем люди с сидячим образом жизни» [49]. Врач Джеффри М. Фридман (доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Рокфеллеровском университете, Нью-Йорк) делает сходное замечание: «Сама по себе физическая нагрузка не зарекомендовала себя в качестве эффективной меры против ожирения, поскольку повышенный расход энергии при физических упражнениях обычно возмещается повышенным потреблением калорий» [50].

Проблема усложняется тем, что многие люди, занимающиеся физическими упражнениями, не едят высококачественную пищу, а получают калории из низкокачественных крахмалов и подсластителей. Поэтому чрезмерная физическая нагрузка приводит большинство людей к усиленному потреблению низкокачественной пищи. Низкокачественная пища означает гормональный «засор» и повышение уровня привычного веса.

Врач Тимоти Черч (доктор наук, магистр здравоохранения, сотрудник биологической лаборатории физической нагрузки в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре) провел эксперимент с группой студенток, обладающих избыточным весом. В течение 18 месяцев они сжигали по 2000 калорий в неделю за счет физических упражнений, и в результате нисколько не похудели. Черч разделил девушек на четыре группы:

• группа с обычной физической нагрузкой;

• группа с интенсивной физической нагрузкой;

• группа с еще более интенсивной физической нагрузкой;

• группа с повышенно интенсивной физической нагрузкой.

Через шесть месяцев между группами не наблюдалось никакой статистической разницы в количестве жировой ткани. Черч отмечает, что усиленная программа физических упражнений не привела к большему сжиганию жира, потому что «относительно высокая доза упражнений запускает компенсаторные механизмы, которые нивелируют [нейтрализуют] потерю веса» [51]. Он указывает, что большинство рекомендаций по физическим упражнениям для похудения рекомендуют заниматься спортом от двухсот до трехсот минут в неделю, однако исследования обнаружили, что такая физическая активность порождает компенсаторную реакцию, которая значительно сокращает запланированную потерю веса. Марафонец Ким Рейн свидетельствует о типичном опыте: «Я пробежал восемнадцать марафонов, и на каждом прибавил по 450 г. Восемнадцать марафонов – 8 кг веса. Впору дойти до исступления» [52].

В лучшем случае совет «больше заниматься спортом» приведет примерно к такой ситуации. Мишель выходит на тридцатиминутную пробежку и сжигает на 170 калорий больше, чем сжигала бы, сидя дома за книгой. Она старается сократить потребление калорий, поэтому не пьет сахаросодержащие спортивные напитки и борется с муками голода после пробежки. За ужином Мишель из-за усиленного голода и жажды неосознанно выпивает лишний стакан молока с пониженным содержанием жира. Чистый итог пробежки – тринадцать калорий сверх того количества, которое она потребила бы, если бы не занималась бегом. Благодаря феномену привычного веса 13 лишних калорий не имеют значения, но если бы Мишель понимала реальную ситуацию, то полчаса, потраченные на пробежку, она провела бы более плодотворно.

30 минут бега –170 калорий

350 мл молока +183 калории

––

Итог +13 калорий

Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговом тренажере люди обычно пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а потом запросто переедают, питаясь низкокачественной едой. В результате – избыток низкокачественной пищи и повышение привычного веса.

30 минут бега –170 калорий

700 мл спортивного напитка +189 калорий

Дополнительно 1/2 порции фетучини +390 калорий

––

Итог: +409 калорий, провоцирующих гормональный сбой

Пищевая промышленность хорошо осведомлена о том, что физические упражнения заставляют людей потреблять больше низкокачественной еды. Ниже приведен список пищевых компаний, входящих в исполнительный комитет Американского совета по фитнесу и питанию.

• Coca-Cola Company

• PepsiCo

• Hershey Foods Corporation

• Sara Lee Corporation

• Kellogg Company

• Kraft Foods

• General Mills

• Campbell Soup Company

• ConAgra Foods

• Del Monte Foods

• Grocery Manufacturers Association

• H.J. Heinz Company

• Masterfoods USA