Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях, так что пола будут касаться только ладони и колени.

• Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и руки.

• Держа плечи расправленными и грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь пола другими частями тела. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

• Через десять секунд вновь обопритесь коленями об пол и выпрямитесь в исходное положение. Повторить еще 5 раз, каждый раз держа позу 10 секунд, между движениями не отдыхать.

• Если вы не можете опуститься 6 раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

• Если вы можете опуститься более 6 раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе, опирайтесь об пол только ладонями и пальцами ног. Если упражнение остается слишком легким, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему слишком легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.

Эксцентрический плечевой жим с дополнительной поддержкой

Группы мышц: плечи и руки

Рис. 26.5

• Найдите груз, который вы можете, не напрягаясь, поднять над головой обеими руками и удерживать над головой одной рукой. Это значит, что груз должен быть небольшим по объему. В идеале хорошо использовать гантель. Держите груз обеими руками.

• Поднимите груз над головой обеими руками; плечи расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до выпрямления в локтях.

• Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы помочь его опустить, если понадобится.

• Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте груз в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.

• Если вы можете опустить груз больше чем за 10 секунд — вам нужен груз тяжелее. Если вы не можете опустить груз за 10 секунд — вам нужен груз легче.

• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрические упражнения в тренажерном зале

Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в тренажерном зале, изучите инструкцию к тренажерам, на которых вы будете заниматься, особо уделяя внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.

Эксцентрический жим ногами

Группы мышц: ноги и ягодицы

Рис. 26.6

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит спину от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.

• Поставьте ноги на платформу, расставив чуть шире плеч на наиболее удобном для вас расстоянии. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко на платформе: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.

• При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени находились на одной линии со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени вперед дальше уровня пальцев ног.

• Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы, опирайтесь на спинку и держите плечи, спину и грудь прямо.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой до минимальной удобной высоты, возможной без отрывания спины от спинки тренажера и пяток от платформы.

• При поднятии веса (обеими ногами) не доводите движение до полного распрямления ног: как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.

• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой ногой.

Эксцентрическая тяга

Группы мышц: спина и руки

Рис. 26.7

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если есть. В любом случае держите спину перпендикулярно полу, голова и плечи назад, грудь вперед. Следите, чтобы спина и плечи оставались в таком состоянии, пока вы опускаете и поднимаете груз.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите их так все время тренировки.

• Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом для создания инерции движения в помощь спине и рукам.

• Поднимайте груз двумя руками, затем опускайте в течение 10 секунд одной рукой на расстояние максимально вытянутой руки, но не сгибайте спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе: «Плечи назад, грудь вперед» во время этого и всех прочих упражнений.

• Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.

• Повторить еще 5 раз без отдыха, затем сделать то же другой рукой.