Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Эксцентрический грудной жим

Группы мышц: грудь, плечи, руки

Рис. 26.8

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При поднимании и опускании груза держите плечи и голову назад, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока рука почти не поравняется с грудной клеткой.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрический плечевой жим

Группы мышц: плечи, руки

Рис. 26.9

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При опускании и поднимании груза держите плечи и голову отведенными назад, напрягите брюшной пресс, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте руки, но не выпрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)

Действенность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, подразумевающего всего около 250 ккал [калорий] работы в неделю с целью значительного улучшения инсулинового действия [очищения засора] для молодых пациентов с сидячим образом жизни, поразительна.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [182]

Поскольку вы уже знаете, как вертеть педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.

1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).

2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.

3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали у вас получилось только стоя, нажатием на педали изо всех сил.

4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше 30 секунд, увеличьте сопротивление.

5. Отдохните 2 минуты.

6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.

Сесть на велотренажер и полминуты неконтролируемо вертеть педали на бешеной скорости — разве можно такое назвать качественными и «умными» упражнениями? Звучит глупо, но именно случится, если делать это без сопротивления. И если вы не тренированный спортсмен, то очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы можете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в движение всю силу, какая есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.

Помните, что вам необязательно пользоваться велотренажером, вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам нужное сопротивление для того, чтобы выбиться из сил за 30 секунд без необходимости увеличивать скорость. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.

Не забывайте: при выполнении эксцентрических упражнений начинайте медленно и добавляйте сопротивление в случае, если с существующим грузом вы можете выполнить 10-секундное упражнение больше 6 раз. Общее правило таково: определить нужное сопротивление и уровень интенсивности можно по тому факту, что вы прекратили задаваться вопросом «Каким образом одна тренировка в неделю поможет мне похудеть?» и начали спрашивать себя «Как я буду подниматься по лестницам всю следующую неделю, если я так измучен?».

При выполнении упражнений с интервалом добавляйте сопротивление в том случае, если с существующим сопротивлением вы можете вертеть педали дольше 30 секунд за один раз.