Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

В следующих главах мы рассмотрим мнение ученых о каждом из этих утверждений. Исследователи уже знают ответ, и они могут его доказательно обосновать. Тем лучше для нас — ведь если факты станут известны и нам, то мы наконец-то сможем приступить к сжиганию жира и сохранению своего здоровья на постоянной основе.

Глава 4 Если больше есть — не обязательно потолстеешь

Давайте вообразим себе мир, где подсчитывать калории и есть традиционную западную пищу, но в меньших количествах, будет главным фактором, приводящим к долгосрочной потере веса. Возьмем группу людей и половину из них будем восемь лет кормить так, чтобы они получали на 120 калорий в день меньше. Что произойдет? Если вес зависит от подсчета калорий, арифметика выйдет довольно простой. Умножим 120 ежедневно недостающих калорий на 365 дней в году и дальше на восемь лет — и получим 350 400 недополученных калорий. Возьмем это количество и разделим на 7716 калорий, которые содержатся в кг жировой ткани нашего тела, и арифметический итог будет предполагать, что эти люди таким образом останутся без 45 кг лишнего веса, который наберет каждый подопытный из второй группы. Расчет прост. Но неверен.

Давайте лучше посмотрим на невымышленное исследование, которое проводил Институт женского здоровья, наблюдавший около 49 000 женщин в течение восьми лет [26]. Как и в нашем мысленном эксперименте, женщины из одной группы потребляли в среднем на 120 калорий в день меньше, чем женщины из другой группы. Не забывайте: это в сумме 350 400 калорий. Насколько меньше будет в среднем весить женщина, которая съела на 350 400 калорий меньше других?

Ответ: на 0,4 кг.

Это не опечатка. Если съесть на 350 400 калорий меньше, то вы получите всего 1 % от того эффекта, который предсказан подсчетом калорий. При потреблении традиционной для Запада пищи снижение количества съедаемого не приводит к долгосрочной потере веса, поскольку этот подход основан на неверном предположении, что съедаемое количество калорий заставит организм сжигать больше жира. Клинические исследования показали, что этот подход ошибочен. Снижение количества потребляемой пищи не приводит к сжиганию жира, оно приводит лишь к сжиганию меньшего количества калорий. Вот почему те, кто сидит на диете, целый день ходят усталые и понурые: организм и мозг на все реагируют замедленно.

Когда организму нужны калории и он их не находит, ему приходится выбирать: либо напрягаться и добывать калории переработкой жировой ткани, либо замедлять сжигание калорий. При такой дилемме организм выбирает замедление. Хуже того: если мы по-прежнему не получаем достаточно энергии, организм начинает сокращать объем не жира, а мышечной ткани. Исследования показывают, что у людей, потреблявших меньше пищи, 70 % потерянного веса (если считать плотные ткани, не жидкости) приходилось на потери мышечной, а не жировой массы. Организм сжигает жир только после того, как уничтожит определенное количество мышечной ткани.

Хотите причинить человеку вред и заставить его надолго стать толстым и больным? Замедлите ему обмен веществ и сократите количество мышечной ткани. Как только ему надоест постоянный голод и плохое самочувствие, он вернется к нормальному количеству калорий, но из-за замедленного метаболизма и потери мышц ему понадобится меньшее их число. Теперь его организм воспринимает нормальное количество еды как переедание и примется наращивать жир заново.

Врач Джордж Л. Торп, сотрудник Американской медицинской ассоциации, написал в журнале Journal of the American Medical Association, что переход на потребление меньшего количества еды способствует уменьшению веса, но не «за счет выборочного сокращения адипозных отложений [жировой ткани], а за счет потери всех тканей организма… таким образом, любое успешное похудение должно поддерживаться хроническим недоеданием» [27]. Держать себя в состоянии хронического недоедания — вредно и непродуктивно, поэтому мы пытаемся этого избегать и в результате мечемся между двумя крайностями: то садимся на диету, то снова ее бросаем. Стандартный подход к похудению, так долго считавшийся верным, обрекает нас на долгосрочный набор веса, а не на его потерю.

Почему организм реагирует именно так? Когда мы не получаем нужного количества питательных веществ (витаминов, минералов и необходимых жирных кислот и аминокислот), организм переключается на «режим голода». Что больше всего нужно организму, если он считает, что мы голодаем? Запасы энергии. Что является одним из ее важнейших источников? Жировая ткань организма. И когда организм считает, что мы голодаем, — стремится ли он избавиться от жировой ткани или наоборот настроен ее накапливать? Конечно, накапливать. Что организму больше всего мешает при голодании? Метаболически активные ткани. Какая ткань сжигает большое количество калорий? Мышечная ткань. Итак, когда организм считает, что мы голодаем, он избавляется от мышечной ткани.