Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

ЗДОРОВое питание в сравнении с обычными диетами

Так почему бы нам не забыть о путанице с высокоуглеводными, высокобелковыми и высокожировыми понятиями и не начать наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отвращает от нас нынешние болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на высокопитательных и ясных принципах потребления пищи.

С тем же успехом можно забыть споры о простых углеводах и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например. ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а в неЗДОРОВых крахмалах содержатся сложные углеводы. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые полезные продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов.

Некрахмалистые овощи — ЗДОРОВые углеводы. Памятка

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе

• Выбирайте свежие или замороженные

• Зелень очень полезна

• Чем темнее цвет, тем больше полезность

• Сырой вариант идеален, но не обязателен

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть низкоуглеводным

• 90 % бакалейных товаров — углеводы

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на углеводах, снабжающих вас самыми нужными питательными веществами

Глава 18 ЗДОРОВые белки

Второй шаг на пути к ЗДОРОВости — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем случае размер порции примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой ломоть нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой ломоть ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получим всей пользы, которую нам способен принести белок. А все потому, что если мы съедаем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В научных терминах это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается, и если не реактивировать этот механизм трижды в день, то могут нарушаться обменные процессы, так что мы рискуем терять 5 % мышечной ткани каждые десять лет. Такой процесс называется «саркопения» (нечто вроде остеопороза для мышц), его легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.

Мы будем потреблять больше высокопитательного протеина, чем рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет количество, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — не избежать недоедания, а всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.

Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы общее дневное количество было между 100 и 200 г белка, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 90-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго вы будете сохранять хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета (Нидерланды) обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения[24].