Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее.

В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию:

• 6 стеблей спаржи

• 8 мини-морковин

• 7 больших соцветий брокколи

• 1 итальянский помидор (помидор-«сливка»)

• 5 помидорок-черри

• 4 кусочка репчатого лука

• 5 стеблей сельдерея

• 3 чашки нарезанного листового салата

• ½ чашки приготовленного шпината

Список покупок

Простые некрахмалистые овощи (10+ порций в день)[22]

• авокадо

• артишок

• баклажаны

• болгарский перец

• брокколи

• брюссельская капуста

• горох стручковый плоский

• горох стручковый сахарный

• грибы

• зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты)

• зеленые бобы

• зеленые части турнепса

• зелень

• зелень горчицы

• квашеная капуста

• китайская капуста

• кочанная капуста

• кудрявая капуста (кале)

• лемонграсс (сорго лимонное)

• листовая капуста

• листовой амарант

• листья одуванчика

• лук

• лук-порей

• лук-шалот

• мангольд

• морковь

• огурцы

• перец

• петрушка

• побеги бобов

• побеги люцерны

• руккола

• салат ромэн

• салат эскариоль

• свекла

• сельдерей

• смесь зелени

• спаржа

• томаты

• тыква

• тыква бутылочная

• цветная капуста

• цукини

• чеснок

• шнитт-лук

• шпинат

• эндивий (цикорий салатный)

ЗДОРОВый подход к углеводам

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь.

Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine: по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода.

Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — принцип «съедать не менее 10 порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все такие овощи содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного количества углеводов — значит сидеть на низкоуглеводной диете. А что можно сказать о понятии «нормальное количество углеводов» или оно больше не существует?