Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Нужно помнить, что вес гантелей, гирь, количество пружин в эспандере, толщина резинового жгута должны соответствовать возрасту и силе занимающегося. Это касается и количества повторений каждого упражнения. Выполняя упражнения, следите за самочувствием; если указанная дозировка для вас трудна, то уменьшите количество повторений или вес отягощений. Постепенность в увеличении нагрузки – основной принцип при занятии физическими упражнениями. Пусть не смущает молодых людей небольшой начальный вес отягощений, с которым они начинают заниматься, – только поэтапное увеличение нагрузки дает положительные результаты. Принцип постепенного повышения нагрузки знали еще в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милон Кротонский (VI век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, вместе с тем росла и сила атлета.

Александр Засс в заметках о своей системе физического развития писал, что нельзя форсировать прибавление веса отягощения. Он считал, что систематические упражнения (главным образом с отягощениями) и правильный режим труда и отдыха помогут сохранить работоспособность и силу до глубокой старости.

Сильнейший человек своего времени Георг Гаккеншмидт говорил, что повышать нагрузки в упражнениях нужно постепенно; в тренировках, так же как и в жизни, избегать излишеств. Гаккеншмидт неукоснительно соблюдал эти правила всю жизнь и вплоть до девяностолетнего возраста отличался большой физической силой.

Регулярные занятия физическими упражнениями и посильные дозировки обязательно принесут положительные результаты, форсирование же нагрузок и занятия от случая к случаю не только сведут на нет спортивную форму, но могут пагубно отразиться на здоровье. Здесь можно напомнить слова Юрия Власова: «Ни в коем случае не запускать себя! Пусть маленькими тренировками, но держать в порядке. Помните простую истину: восстановление гораздо сложнее поддержания формы. Подчас такое восстановление становится практически и невозможным. Всегда обновлять себя тренировками!»

Никогда не ставьте перед собой задачу любыми средствами нарастить мышечную массу, как это проповедуют культуристы. Юрий Власов напоминает: «Не все отдают себе отчет в том, что не величина и обилие мышц определяют мощь атлета. Впереди тот, кто умеет тренироваться и у кого отменно действуют внутренние системы организма, а все это и складывает то, что называют природными данными или талантом. Неверно воспринимать состояние внутренних систем как нечто застывшее, раз и навсегда сложенное природой. Эти системы тоже превосходно тренируются. Качество же мышечной ткани, надо полагать, прямо зависит от склада нервной системы и тонуса внутренних систем. Отсюда и вывод: могучие мышцы совершенно не обязательно крупные и обильные».

Ставя целью с помощью физических упражнений укрепить здоровье и добиться красоты телосложения, очень важно иметь хотя бы общие понятия о мышечной системе человека, знать, какие функции выполняют те или иные мышцы и как их развивать. Из анатомии известно, что мышцы бывают двух видов: гладкие, которые выстилают стенки внутренних органов, кровеносных сосудов, кожи, и скелетные, которые состоят из поперечно-полосатых мышечных волокон; их количество определяет силу мышцы. Волокна объединены в пучки и окружены соединительной тканью, переходящей в сухожилия. При помощи них мышцы прикрепляются к костям.

Мы тренируем скелетные мышцы. Начинать надо с упражнений, воздействующих на крупные группы мышц, а затем уже подтягивать отстающие.

Приведенная далее схема дает представление о расположении основных мышц. Здесь же рекомендованы наиболее характерные упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.

I. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

Упражнение. Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.

II. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

Упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головой влево и вправо. Во время наклона головы назад – вдох, в момент наклона вперед – выдох.

III. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

Упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская – выдох.

IV. Дельтовидная мышца. Эта мышца принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

Упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох.