Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией

Представим, например, что у вас проблемы с игрой в теннис, поскольку вы считаете себя хуже других и упрекаете за то, что никак не можете сделать шаг вперед. Несмотря на свой пессимистичный настрой, вы можете заставить себя играть в теннис каждый день, пусть и получается плохо. Хотя ваши унылые мысли на свой счет и ощущение, что у вас ничего не выходит, мешают вам играть хорошо, прекращать эти занятия они вас не вынуждают.

Отставив в сторону свои чувства и желание все бросить, вы можете продолжать упорные тренировки. Делая это, вы в конце концов начнете играть в теннис лучше – и у вас это будет неплохо получаться. Теперь вы видите, что можете играть хорошо. У вас появилось убеждение и чувство, которые Альберт Бандура называет самоэффективностью.

Упорно заставляя себя продолжать теннисные тренировки, вы со временем смогли переломить свои сомнения и перестать огорчаться по поводу неудач в этом виде спорта. Возможно, вам это удастся еще лучше, и вы станете эффективнее, если сумеете поспорить со своими ИУ, что вы обязательно должны играть в теннис, а если вам это не удается, значит, вы неудачник. Но поскольку ваши убеждения создают определенное поведение, то и ваше поведение создает ваши убеждения. А потому у вас есть выбор: постараться изменить и убеждения, и поведение или изменить что-то одно, чтобы помочь себе изменить другое.

РЭПТ призывает вас выбрать и то и другое. РЭПТ основывается не только на методах работы с мышлением и чувствами, как вы уже убедились, читая предыдущие главы этой книги, но и настоятельно рекомендует применять множество активно управляющих вами методов воздействия на поведение. В рамках терапии впервые были разработаны, нашли применение и были признаны в качестве эффективных домашние задания в режиме in vivo[4]. Это значит, что мы предлагаем нашим клиентам регулярные домашние задания, помогая им решать эмоциональные проблемы, а вас, читателей, мы учим давать такие задания самим себе.

На уже знакомом нам примере давайте представим, что вы разозлились на Джека и Джоан из-за несоблюдения ими вашей договоренности. И вот вы решили обратиться за психологической помощью к специалисту, работающему на основе РЭПТ. Первое домашнее задание для вас будет заключаться в предложении постоянно общаться с этими людьми, прорабатывая при этом ваши проблемы с гневом. Ведь если вы тут же прекратите общение с ними из-за обиды и злости, это в некоторой степени разрешит проблему.

Первая ваша цель может заключаться в том, чтобы Джек и Джоан перестали так поступать с вами (и это легко можно устроить, если совсем прекратить с ними общаться). Но вы же хотите ощущать лишь здоровые чувства разочарования или раздражения из-за их поступков, а не обрушивать нездоровую ярость на них самих. Так что если вы попросту прекратите с ними общаться (и с кем-то еще, кто вас бесит), это значит, что вы не предпримете ничего, что помогло бы изменить к лучшему собственное поведение и чувства. Это же вы сами продолжаете себя накручивать!

Мы уже упоминали о том, что, избегая «непорядочных» людей и неприятные ситуации, вы никак не можете изменить к лучшему свою жизненную философию, подпитывающую ваш гнев. Вы все еще ею руководствуетесь и будете продолжать впадать в ярость, если снова произойдут какие-то активизирующие гнев события. Но если вы дадите себе домашнее задание поддерживать до некоторой степени отношения с людьми, которые вас подвели, и при этом все еще не будете впадать в ярость по поводу их поступков, то вы действительно сможете проработать свои провоцирующие гнев ИУ и существенно изменить их. Ваше домашнее задание может состоять из двух частей: во-первых, ваши активные действия (поддерживать отношения с Джеком и Джоан), а во-вторых, ваши мысли (изменить мнение о Джеке и Джоан, но продолжать с ними общаться). В РЭПТ поощряются и философские, и направленные на конкретные действия домашние задания, поскольку, делая и то и другое, вы можете одновременно поработать и со своими эмоциональными проблемами, и с поведением, а ваши мысли и действия помогут вам сердиться не так сильно.

Очень часто беспокойство сопровождает злость. Вы порой сердитесь, поскольку беспокоитесь перед тем как вступить в контакт с неприятными или непорядочными людьми, и, взвинчивая себя, маскируете чувство беспомощности. Так ваш гнев создает у вас иллюзию того, что вы что-то предпринимаете, сталкиваясь с несправедливостью.