Упражнения цигун для начинающих

Практикуя «обратный» цикл, уделите особое внимание образу возврата и «опускания» Ци на выдохе в нижний даньтянь, поскольку иначе вы рискуете приобрести одышку и чувство распирания в области переполненного среднего даньтяня. Ни при каких условиях не используйте задержки дыхания – ни на вдохе, ни на выдохе. Это чрезвычайно мощный и эффективный инструмент для решения сложных задач, но, как всякое «супероружие», требует высокой квалификации и полного осознания глубинной сути процессов. Без такого понимания мы, грубо говоря, изведем одну хворь, насадив пять новых, лютейших прежней.

Требования к положению частей тела

Голова. К положению головы во время исполнения форм предъявляются особо жесткие требования. Голову следует держать прямо, ни в коем случае не наклоняя вперед или вбок, не качая ею из стороны в сторону. Подбородок не выпячивается, а взят немного на себя, выражение лица естественное, мимические мышцы расслаблены, рот прикрыт или слегка открыт в маленькое «о», расслабленный язык упирается в нёбо, что способствует выделению слюны и смыкает каналы ду-май и жэнь-май. Шейные мышцы не напряжены, глаза расслаблены. Общее ощущение должно быть таким, как если бы голова была подвешена за макушку или упиралась ею в хрустальный купол небес. Движения головы и шеи координируются с изменением положения всего тела. При поворотах взгляд, как правило, следует в ту же сторону и обычно направлен на руку, которая «ведет» форму, либо прямо вперед.

Глаза. Ни в коем случае нельзя таращить или выпучивать глаза, точно удавленник, смотреть сердито или вяло. Взгляд спокойный, расслабленный, сосредоточенный. Часто полезно смежить веки, чтобы отсечь поток зрительной информации и полнее сконцентрироваться на том, что происходит внутри.

Позвоночник. Большинству из нас только кажется, будто спина прямая, однако противное зеркало отражает подобие некоего крючка. Наиболее заметный изъян – прогиб поясницы вперед и сутулость. Разумеется, ни о каком свободном протекании Ци не может быть и речи.

Выправить позвоночник легко, но постоянно удерживать его в таком состоянии затруднительно, и гиблые привычки быстро берут реванш. Выход один: каждую минуту «выслеживать» себя, силой приводя в правильное положение. К счастью, искомый навык появляется достаточно быстро, освобождая голову от ежеминутного надзора. Из целого ряда требований главными здесь являются не единожды упомянутое поджатие крестца, а также втягивание подбородка, препятствующее запрокидыванию головы.

Но прямизна еще не есть вертикальность, и довольно большое число новичков склонны валиться вперед или назад при замечательно ровной спине, какой позавидовал бы прусский офицер старой закалки. Поскольку правильное положение крайне важно, начинающим следует почаще корректировать осанку не только мысленно, но и перед зеркалом. Исходя из личного опыта, авторы могут сообщить, что беспристрастное стекло легко выявляет ошибки, о существовании которых и не подозревалось при «сканировании» себя внутренним зрением.

Базовое принципа:

– согните колени, будто хотите сесть;

– подайте ягодицы вперед: этим выправляется середина спины;

– легко втяните грудь, оставляя подложечную ямку мягкой;

– возьмите подбородок «на себя»;

– мышцы шеи свободны. Когда голова «подвешена», шея вообще перестает ощущаться, она будто «тает»;

– опущенные, скругленные плечи и прямая спина способствуют циркуляции энергии. Начинающие стараются на европейский манер выпрямить спину, чтобы она сделалась как доска, но такая спина «тянет» тело назад, и равновесие нарушается;

– правильно «поставленное» тело как бы утрачивает тяжесть, становится легким, подвижным, и «дух жизненной силы достигает Небес». Так пишут классики;

– прямой позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если осанка верна, то в каждый момент можно провести воображаемую вертикаль через макушку и копчик.

Грудь

Одно из основных правил гласит: «грудь и спину расслабить». Это значит: держаться надо естественно, ни в коем случае не выпячивая грудь, как петух, но и не втягивать ее слишком активно. Грудь должна быть чуть «убрана» назад, однако так, чтобы подложечная ямка оставалась мягкой на ощупь. Втянутая грудь и чуть скругленная (но не сгорбленная) спина взаимосвязаны, давая возможность торсу свободно двигаться при разворотах, а расслабленные мышцы не сжимают ребра и не нарушают дыхания.

Поясница

Поясница расслаблена и очень подвижна, из нее исходят все движения. Отсюда частые напоминания: «Ни на минуту не отвлекайся, следи за поясницей», «Поясница – ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице – главная ошибка начинающих, при этом невозможно добиться гармоничности форм. Поэтому, шагая вперед или назад, поворачиваясь или переводя «пустое» в «полное», поясницу нужно сознательно (!) расслаблять, оседая вниз, что способствует «погружению» дыхания в даньтянь и увеличению устойчивости. С расслаблением поясницы возрастает сила ног, движениям придаются гибкость и завершенность.