Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

В этой главе я остановлюсь на рациональных убеждениях, которых вы можете придерживаться, чтобы изменить свое тревожное мышление. В следующей главе я выделю те, которые направлены на изменение эмоций, вызывающих беспокойство. И в заключение я опишу убеждения, которые направлены на изменение вашего дисфункционального поведения. Тем не менее, к какой бы группе они ни относились, они задействуют все три области: мышление, чувства и поведение. Ваши мысли (правила) контролируют ваше мышление, чувства и поведение, а чувства и поведение взаимно влияют на ваши мысли. Странно, но правда. Возьмите эти правила на вооружение и убедитесь сами.

Начнем с принципов, которые вы можете активно задействовать, чтобы изменить ваш образ мышления, часто провоцирующий неконтролируемую тревогу. Приступим!

Сокращение количества абсолютистских обязанностей, требований и вызывающих их иррациональных убеждений

1. Я буду наблюдать за своими безусловными, абсолютистскими убеждениями и превращать их в сильные предпочтения, такие как: «Я бы очень хотел преуспеть и быть одобренным другими, но я не обязан этого делать, и моя ценность как личности не зависит от того, что я делаю!»; «Я не обязан получать то, чего хочу».

2. Я буду следить за своими сверхобобщениями и сделаю их более конкретными: «Если я потерплю неудачу в каком-то одном важном деле, это не означает, что я навсегда останусь неудачником, – я смогу добиться успеха в будущем».

3. Я буду наблюдать за «ужастификациями»: «Плохо не получать то, что я действительно хочу, но это не катастрофа. Есть все шансы получить это позже, но даже если этого не произойдет, это лишь означает, что у меня этого не будет. Земля не остановится! Жизнь будет продолжаться!»

4. Я буду наблюдать за персонализирующими высказываниями: «Может быть, мои отношения закончились из-за глупостей, которые я совершал. Но, возможно, ничего не получилось по другим причинам. Если это действительно была моя вина, какой урок я могу извлечь из этого, чтобы построить успешные отношения в будущем?»

5. Я буду следить за своими эмоциональными рассуждениями: «Поскольку я чувствую себя неудачником, действительно ли я им являюсь? Я ненавижу проигрывать, и на этот раз мне не удалось победить. Но мои глубокие переживания по этому поводу говорят, что я всего лишь человек, который переживает по этому поводу, а не безнадежный неудачник».

6. Я буду наблюдать за переходом из одной крайности в другую: «Победа в этой кампании не делает меня славным, благородным человеком. Но проиграть – не значит, что это не имеет значения вообще. Это важно, и было бы намного лучше, если бы я выиграл. Но проигрыш не превращает меня в ничтожество». Я буду наблюдать за своими выводами и пресекать утверждения, что я – это мое поведение. «Неудача в достижении моей цели не делает меня неудачником. Я человек, который потерпел неудачу на этот раз и который может потерпеть неудачу множество раз, прежде чем добьется успеха».

7. Неудача очень ценна, если я не воспринимаю ее слишком серьезно и хочу (но не обязан) в конечном итоге добиться успеха.

8. Как поступали другие люди, преуспевшие в моей области? Сходили ли они с дистанции после нескольких неудачных попыток? Где бы они сейчас были, если бы не продолжали двигаться вперед, несмотря на первые неудачи?

9. Я буду обобщать, классифицировать и помогать себе думать: о своих мыслях и своих рассуждениях по поводу них. Но я постараюсь не допускать сверхобобщений и того, что У. Куайн[6] назвал «ужесточением категорий». Таким образом, я не буду говорить себе, что я – это то, что я делаю, перестану делать выводы о людях по отдельным чертам их характера и считать свои мысли реальными вещами.

10. Я постараюсь не говорить, что я неудачник и всегда таким останусь, потому что я потерпел неудачу. Я не буду говорить, что я плохой человек, потому что совершил плохие поступки.

11. Я постараюсь осознать, что обстоятельства не являются ни хорошими, ни плохими, ни черными, ни белыми, но часто и хорошими, и плохими, и черными, и белыми, и с оттенками серого. У меня тоже есть положительные и отрицательные черты (черные, белые и серые), а также хорошие, плохие и нейтральные характеристики.