Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

12. Мне будет лучше, если я смогу понять, что чрезмерное сверхобобщение или категоризация логически неверны, нереалистичны и вызывают у меня и у других эмоциональные трудности. Я – не то, что я думаю, чувствую и делаю. У меня слишком много разных мыслей, чувств и действий, чтобы отнести их к категории хорошего или плохого. Я не являюсь всеобщим любимчиком, если меня любят несколько человек, точно так же меня нельзя назвать человеком, недостойным любви, если меня не любит пара человек. Мир не является ни хорошим, ни плохим местом, но в нем много и хороших, и плохих проявлений. Люди и обстоятельства, как сказал Альфред Коржибски, не могут быть однозначно определены как черные или белые, хорошие или плохие. У них также есть особенности и разные проявления, и наклеивание на них каких-то ярлыков искажает мое представление о них. Особенно, если я допускаю сверхобобщения в отношении собственных и чужих негативных проявлений, несправедливо порицая себя и других.

13. Я постараюсь быть непредвзятым, скептически настроенным и открытым для экспериментов. Однозначных, универсальных ответов на все случаи жизни не бывает! Я могу поймать новую волну и изменить свое мнение, но даже оно может быть частично основано на моих или чужих взглядах, желаниях и предрассудках. Абсолютных и окончательных истин просто не существует!

Правила избавления от катастрофических мыслей

1. Когда я усиливаю свою тревогу, говоря себе, что если случится что-то плохое, что если люди будут относиться ко мне несправедливо, что если я буду вести себя глупо и добьюсь плохих результатов, я всегда могу сказать себе, как рекомендовал Арнольд Лазарус: «Что произойдет, если все это случится?» Я все еще могу изменить свои тревожные и панические чувства на беспокойство, сожаление и разочарование. Когда я это сделаю, я увижу, что большинство этих «ужасных» вещей никогда не произойдет, но если некоторые из них вдруг случатся, я смогу справиться с ними, выдержать их или полностью принять их и жить хоть и менее счастливой, но не несчастной жизнью.

2. Точно так же, когда я катастрофизирую происходящие события, я могу представить их в самом худшем виде и увидеть, что это действительно было бы очень плохо, но осознаю, как я могу с ними справиться, оставаясь при этом в какой-то степени счастливым. Думая, что я не смогу справиться с неблагоприятными событиями, если когда-либо они произойдут, я только уменьшаю свои возможности справиться с ними.

3. Когда я думаю об «ужасном вероятном будущем», я могу вспомнить мудрое изречение Марка Твена: «Моя жизнь была полна страшных несчастий, большинства из которых никогда не было».

4. Я также могу вспомнить людей, с которыми действительно происходили серьезные невзгоды, такие как рак, слепота, глухота, квадриплегия и т. д., и которые все еще ведут продуктивную и счастливую жизнь. Беды сражают многих людей, потому что они позволяют им одержать победу. Но не все!

5. Когда я извожу себя этими бесконечными «что если…», я осознаю, что способен справиться с наихудшим возможным развитием событий. И тогда я могу реально понять, какова вероятность того, что эти ужасные вещи произойдут (обычно очень невысокая).

6. Кроме того, насколько велик шанс того, что серьезные неприятности, такие как неудачи в бизнесе и отторжение со стороны других людей, которые мне действительно нравятся, могут длиться или повторяться бесконечно? Очень небольшой. Если только я не позволю им разрушить меня, когда они действительно произойдут.

7. Практически ничто не длится вечно, даже сильная тревога и паника. Если я не буду себя запугивать в этом состоянии, они тоже пройдут.

8. Многие события кажутся плохими только потому, что я не хочу, чтобы они происходили. Случаются катастрофы, такие как войны, землетрясения, голод, массовые убийства и пытки. Мне лучше не делать из мухи слона и не превращать неприятности в катастрофы. Есть персидская поговорка, которая говорит: «Я жаловался на то, что у меня не было обуви, пока не встретил человека, у которого не было ног».

9. Всякий раз, когда я действительно зацикливаюсь на том, чтобы все шло так, как я хочу, я буду предполагать, что у меня есть некоторые иррациональные убеждения, которые включают в себя абсолютное долженствование, необходимость или другое требование, и что существует вероятность того, что это требование может быть фактически не выполнено. Я выявлю это долженствование и заменю его на предпочтение или желание.

10. Я буду наслаждаться настоящим настолько, насколько смогу, а также буду готовиться к тому, чтобы наслаждаться будущим. Мне под силу в значительной степени контролировать свои реакции на то, что произойдет в будущем, но я могу лишь отчасти контролировать то, что на самом деле принесет будущее. Чем больше я настаиваю на контроле, тем больше я могу облажаться.

11. Когда я буду беспокоиться о том, что если это произойдет, я постараюсь выяснить из практики, что мне делать, если это действительно случится.