Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

К сожалению, многие женщины попадают как раз в последнюю категорию. Ко мне регулярно обращаются пациентки и подруги, чьи привычки в области питания никак не способствуют приливу сил. Они пропускают приемы пищи или не делают одинаковых интервалов между ними (часто потому, что утверждают, будто слишком заняты, чтобы поесть, но еда не относится к тем вещам, которыми можно пренебречь, она необходима для выживания). Они едят слишком много или слишком мало, что приводит к передозировке килокалориями или, наоборот, к килокалорийной недостаточности. Эти женщины исключают из своего питания ключевые пищевые продукты, лишая себя достаточного количества белка, полезных жиров или углеводов, например, безуглеводными диетами. Они строго регламентируют и ограничивают свое питание или зацикливаются на том, какие продукты им можно или нельзя (это явление ученые называют когнитивной диетической сдержанностью; она вызывает более активное выделение кортизола, а это признак стресса). Другая крайность – когда женщины регулярно впадают в так называемые пищевые комы, вызванные перееданием, или испытывают резкий спад энергии после того, как объелись сладким. Или же они переходят от одной модной диеты к другой и в конечном итоге абсолютно запутываются в принципах своего питания. Каждая из этих тенденций наносит урон вашей жизненной силе.

Это правда, что при избыточном весе похудение наверняка придаст вам больше энергии – отчасти потому, что ваш организм не будет так усердно трудиться, чтобы передвигать эти лишние килограммы и таким образом сможет высвободить энергию для других видов деятельности. А отчасти из-за того, что похудение снижает частоту воспалительных процессов, которые истощают запасы энергии. Но если вы не пытаетесь сбросить вес и хорошо переносите любую пищу, нет никаких причин исключать какие-то виды продуктов или резко сокращать потребление килокалорий. Если вы это все же сделаете, вы можете в конечном итоге сами лишить себя энергии: без достаточного количества питательных веществ вы обрекаете себя на неоптимальный энергетический обмен в клетках (процесс, в ходе которого пища превращается в энергию), а это вызывает усталость, вялость и рассеянность. Кроме того, в крови может наблюдаться недостаток некоторых питательных веществ, что чревато ущербом для физической бодрости и способности к умственной концентрации.

Если вы потребляете много простых углеводов, сладкого или полуфабрикатов, у вас наверняка случаются резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, за которыми следуют значительное снижение сахара и энергии. Съедаете еще порцию углеводов – и американские горки снова взлетают (с последующим резким падением). Так вы можете оказаться совершенно выбиты из колеи, и скорость обмена веществ резко снизится. В исследовании, проведенном в 2010 г. в Помона-колледже, ученые сравнили последствия потребления бутерброда из белого хлеба и переработанного сырного продукта (т. е. из так называемых переработанных продуктов) и бутерброда из многозернового хлеба с сыром «Чеддер» (органической пищи) на предмет расхода энергии (килокалорий) после еды. Притом что оба блюда были сопоставимы по составу белков, жиров и углеводов, после сэндвича из переработанных продуктов расход энергии участников снижался почти на 50 %. Помимо высокой вероятности потенциального набора веса, такой послеобеденный спад скорости метаболизма будет вызывать в вас чувство вялости и усталости.

Моя пациентка Трейси, домохозяйка 40 с лишним лет и мать двоих детей, испытала это явление на себе. Много лет она питалась исключительно фастфудом и полуфабрикатами. Трейси не считала себя толстой или больной, хотя на деле присутствовало и то и другое (у нее был высокий уровень холестерина, сахарный диабет 2-го типа и астма, а индекс массы соответствовал категории ожирения), – но жаловалась на сильную усталость. Целыми днями она смотрела телевизор и дремала в кресле. На каждом приеме Трейси настаивала, что именно усталость мешает ей изменить свои привычки в отношении питания и физических нагрузок, и часто просила назначить ей анализ крови для проверки, нет ли у нее проблем с щитовидной железой и других заболеваний, способных вызвать усталость.

Почти пять лет я пыталась убедить ее откорректировать питание и образ жизни, но Трейси не реагировала на мои призывы до тех пор, пока не попала в больницу с гипергликемическим шоком. Почти месяц она находилась в медицинской коме, и вследствие возникшего сепсиса ей ампутировали два пальца. Оправившись, Трейси отказалась от фастфуда, начала следовать программе «Весонаблюдатели» (Weight Watchers) и скинула более 45 кг. Она кардинально изменила свой образ жизни – и состояние здоровья! – и теперь полна энергии.

Основные принципы питания ради энергии