Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Ради собственной энергии и общего хорошего самочувствия важно соблюдать диету, предполагающую употребление продуктов, богатых питательными веществами, и принимать пищу через определенные промежутки времени. Прежде чем окунуться в детали питания ради энергии, будет нелишне вспомнить некоторые положения биологии. Все клетки функционируют благодаря высокоэнергичному соединению под названием аденозинтрифосфат (АТФ) – веществу, которое наш организм использует в основном как аккумулятор питания для выполнения разных функций (биологи называют АТФ энергетической валютой жизни.) АТФ транспортирует энергию в клетки, заставляет мышцы сокращаться и проводит нервные импульсы, а также содействует другим процессам в клетках. Еда – жизненно важная составляющая данной картины, потому что АТФ вырабатывается в результате расщепления пищи. Мышечные клетки производят АТФ путем объединения вдыхаемого нами кислорода и питательных веществ, которые мы получаем с едой, особенно углеводов (хотя иногда используется и жир). Когда АТФ израсходуется, его недостаток нужно восполнять за счет пищи и кислорода.

Если вы едите недостаточно или потребляете неправильные продукты, вы по сути обманываете свой организм, лишая его основного источника питания. Пища состоит из трех основных макроэлементов – углеводов, жиров и белков, и все они важны для производства АТФ и поддержания работы мышц, в числе прочих функций организма. Углеводы, присутствующие в злаках, хлебе, макаронных изделиях, рисе, овощах, фруктах, бобовых, молочных продуктах, – это доступный источник энергии для физической активности и функционирования почти всех органов в нашем теле. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе, птице и мясе, необходимы для производства гормонов и клеточных мембран, они помогают пищеварению, поддерживают здоровье кожи и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Белки – их содержат яйца, некоторые злаки, бобовые, молочные продукты, рыба, морепродукты и мясо – важны для роста, восстановления и поддержания работы мышц и других тканей в организме.

Важно правильно выбрать каждый из этих макроэлементов, чтобы оптимизировать энергетический обмен и состояние здоровья. Это означает, что нужно употреблять цельные злаки, разные овощи, бобовые и фрукты, так чтобы питательные вещества и волокна в этих продуктах оставались нетронутыми, – и избегать обработанных продуктов или рафинированных углеводов, которые утрачивают большую часть своей пищевой ценности. (Волокно важно, потому что оно медленно переваривается, а это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.) Еще это значит употреблять достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, чтобы организм получал правильный материал для осуществления разных функций (и не засорял артерии насыщенными и трансжирами). Наконец, это означает употребление достаточного количества постного мяса, чтобы получать качественные аминокислоты без лишнего жира (и стараться не есть много красного мяса и жирных молочных продуктов).

Пища не только обеспечивает организм энергией, но и снабжает его витаминами и минералами (их еще называют микроэлементами), критически важными для его эффективного функционирования. Витамины – это химические вещества, которые в естественном виде содержатся в разных продуктах питания или добавляются в них (например, в обогащенные продукты питания). Они необходимы для нормального роста и развития клеток, тканей и органов и разных химических реакций в организме (скажем, для расщепления продуктов на макроэлементы). Минералы происходят из земли (особенно из пород и руд), и мы получаем их, употребляя растения, которые поглощают минералы, или поедая мясо животных, питающихся растениями, содержащими минералы. Они очень важны для процессов формирования различных тканей организма (например, костной) и регулирования метаболизма.

А вот и долгожданная новость: дефицит или даже низкий уровень определенных витаминов или минералов может привести к крайней усталости, вялости, проблемам с концентрацией и другим неприятным симптомам истощения. Несмотря на то что настоящий дефицит питательных веществ (настолько серьезный, чтобы проявиться в анализах крови у здоровых взрослых) в США явление довольно редкое, все же есть некоторые исключения у женщин: дефицит витамина B12 часто встречается у вегетарианок; низкий уровень железа (даже железодефицитная анемия) наблюдается у женщин с тяжелыми месячными и низким потреблением животного белка и овощей; и дефицит витамина D вызван плохим питанием, недостаточным пребыванием на солнце или и тем и другим одновременно. Все эти перебои могут привести к усталости. (Если вы подозреваете, что страдаете от нехватки каких-либо питательных веществ, обратитесь к своему врачу; диагноз можно поставить по простому анализу крови.)