Vegan Life: счастье легким путем. Главный тренд XXI века

Омега-3 жирные кислоты, необходимые нашему сердцу, мозгу, глазам, в основном, содержатся в рыбе, морепродуктах, яйцах – как раз в том, что веганы не едят. Поэтому надо налегать на растительные источники Омега-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

По данным The Vegetarian Resource Group, потребление пищи, содержащей витамин C (цитрусовые фрукты и соки, помидоры, брокколи), является хорошим способом увеличить количество железа, усвоенного из пищи. Некоторые вегетарианские продукты известны высоким содержанием железа: чёрные бобы, орехи кешью, семена конопли, фасоль, брокколи, чечевица, овсянка, изюм, шпинат, капуста, салат, горох, соя, многие зерновые завтраки, семечки, нут, томатный сок, темпе, меласса, тмин и хлеб из цельного зерна. В веганской диете содержание железа может быть выше, чем в вегетарианской, так как в молочных продуктах железа мало.

Кроме того, по данным Американской диетической ассоциации недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев (у взрослых мужчин очень редко встречается недостаток железа), а железонедостаточная анемия является редкостью вне зависимости от диеты.

СПРАВКА от Анны Зименской. Она – веган, врач-фитотерапевт, натуропат, педиатр, гастроэнтеролог, гирудотерапевт. Ее блог – potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya

Содержание железа в продуктах

Аскорбиновая кислота и цистеин способствуют всасыванию негемового железа. При этом аскорбиновая кислота не только восстанавливает 3+ в 2+, но и образует с ним хилатное соединение, хорошо растворимое при низких значениях. Запас железа помогают пополнить: проростки чечевицы, бобовые, натто (ферментированная соя), гречка, шиповник, ламинария, куркума, сушёный укроп, базилик. Растительные продукты, по наблюдению, помогают нормализовать железо, если употребляются регулярно. Также имеет значение антипаразитарные мероприятия и нормализация процессов пищеварения».

Железо

Не стоит обольщаться, что этот элемент есть в фасоли, бобовых и брокколи: увы, там железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. К тому же многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. И также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Для их получения надо включать в свой рацион льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Витамин A

Еда животного происхождения содержит готовый витамин A, в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A (каротин). Поэтому вегетарианцам следует больше употреблять продуктов, богатых каротином.

Витамин D

Он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Поэтому надо просто чаще загорать, а зимой принимать добавки витамина.

Витамин B 12

Он содержится в молочных продуктах и яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём витаминов и добавок, в том числе дрожжей. А вообще через год-два вегетаринской пищи дефицит витамина В₁₂ исчезает: со временем их кишечная флора начинает его синтезировать в достаточном объеме.

В своей книге «Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном» известный врач перечислил, каких именно жизненно важных веществ не хватает вегетарианцам, веганам, и откуда их можно добыть. Среди дефицитных ингредиентов, в частности, – витамин В₁₂, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. «Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В₁₂ быстро заканчиваются, – говорит доктор Мясников. – Для восполнения дефицита можно попробовать найти продукты, искусственно обогащенные витамином В₁₂: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В₁₂».

Лучшие рецепты от вегетаринцев и веганов