Велосипед: как не кататься, а тренироваться

– Мы стараемся предотвратить проблемы, делая упражнения на пресс и растяжки, – говорит доктор Теста. – Исследование показало, что велосипедисты увеличивают свою мощность на 5 %, просто делая растяжки подколенного сухожилия, потому что увеличенная гибкость означает лучшую работу квадрицепсов. Мы также меняем их положение на велосипеде, если на то есть необходимость. Но мы никогда не корректируем их позицию во время гоночного сезона, даже если он проходит плохо, потому что у них не будет времени приспособиться и у них могут появиться травмы.

– Во время межсезонья мы используем роликовые тренажеры по три-пять раз в неделю, чтобы улучшить баланс и спинниг. Также мы проводим тренировки с весами, чтобы восстановить мышечную массу, потерянную во время сезона. Исследования показывают, что гонщики Тур де Франс набирают телесный жир во время гонки потому, что теряют объем мышечной массы, особенно в торсе. Зима – время для того, чтобы компенсировать этот эффект. Во время этого упражнения мы делаем три подхода по 25 повторений на 50 % от предельного веса, который они могут поднять, затем мы делаем два подхода по 50 повторений на 25 % от максимального веса. Мы используем большое количество повторений в сочетании с низкими весами, потому что, когда вы вращаете педали, вы используете малую долю от максимальной силы при каждом нажатии. А еще мы совершаем несколько подъемов по 4–6 минут, вращая педали со скоростью от 50 до 60 об/мин, чтобы развить силу и набрать мышечную массу.

Тудор Бомпа, доктор наук

Часто называемый отцом периодизационных тренировок, доктор Бомпа – легендарная фигура среди тренеров выносливости. Его теории служили базисом восточногерманских и советских успехов в 1980-х годах. Он выступал в поддержку тренировок с весами для спортсменов (на выносливость) еще до того, как они стали общепринятыми. Бомпа – профессор Йоркского университета в Торонто.

1. Планируй достигнуть своей цели, но будь гибок.

– Режимы тренировок должны быть гибкими, – говорит доктор Бомпа. – Вам нужно строить планы в соответствии с общим объемом стресса в вашей жизни, а не только стресса от тренировок. Общий объем стресса включает работу, семью, школу. Нельзя отделить тренировки от других аспектов вашей жизни.

2. Опасайся слишком большой нагрузки.

– Вы становитесь лучше, только если перегружаете свою систему периодическими усиленными тренировками. Но перегрузки часто ведут к избытку тренировок. Если вы восстанавливаетесь при помощи легких заездов и отдыха, то с избытком все компенсируете и становитесь лучше. Не думайте о «тяжелой работе». Вместо этого думайте об «умной работе». Большинство североамериканцев подвержены избыточным тренировкам. Когда вы готовы, вы чувствуете себя хорошо и с физической, и с психологической точки зрения. Именно тогда и следует принимать участие в важных мероприятиях.

3. Повторяй занятия, чтобы добиться эффекта от тренировок.

– Если вы хотите развить выносливость для century ride,[10] начните совершать длительные заезды по выходным как минимум за месяц до мероприятия.

4. После тяжелых занятий остановись на 30 минут, чтобы восстановиться.

– Сделайте глоток напитка, восполняющего углеводы; прилягте с поднятыми ногами. Умственно расслабьтесь; можете поспать 15 минут. Даже если вам нужно одолжить немного времени, отведенного на тренировку, вы восстановитесь намного быстрее.

5. Тяжести следует рассмотреть еще раз.

– Я видел несколько предварительных результатов у гонщика преследования, который весил 154 фунта (70 кг) и на два года перешел в пауэрлифтинг. После этого он мог приседать с более чем 500 фунтами (227 кг) веса. Когда он вернулся к велосипеду, его время преследования сократилось на 5 секунд. Несмотря на то что мы не можем прийти к универсальным выводам, этот пример очень интересен.

Крис Кармайкл

Кармайкл был профессиональным гонщиком, основавшим команду 7-Eleven, которая вывела велоспорт в США на новый уровень. Позже его видение и стремление сделали Olympic Training Center (OTC) международным лидером по тренировочной технике. До сих пор являющийся персональным тренером Лэна Армстронга, а также человеком, которого Армстронг благодарит за многие свои успехи на Тур де Франс, Кармайкл сочетает умение ставить четкие цели на сезон с поминутным планированием ежедневных тренировок.

Создай миссию и задай цели.