Вьетнамская йога при болях в спине

Третья ступень включает в себя 13 упражнений (см. приложение). Все они предназначены в основном для лечения заболеваний позвоночника: будь-то сутулость, остеохондроз или искривление позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз). Для лечения позвоночника положение лежа самое выгодное и экономичное, т. к. снимает напряжение со всех участков позвоночного столба и создаются благоприятные условия для активного воздействия на него в любой его части.

Третья ступень упражнений отличается особенностью дыхания: здесь все четыре фазы дыхания активны. Первая и вторая фазы аналогичны четырехфазному варианту, т. е. глубокий вдох и задержка, а в третьей необходима активная помощь мышцами живота для осуществления выдоха, в четвертой задача сводится к удержанию передней стенки живота поджатой в себя. Самая короткая фаза — четвертая. В отдельных случаях она может быть и опущена.

УПРАЖНЕНИЕ № 1. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 1, 2)

Порядок выполнения упражнения. Лежа на спине с вытянутыми ногами, выгнуть вверх шею и грудь на глубоком вдохе, задержав в легких воздух, покачаться спиной из стороны в сторону 2—б раз. Сильный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Эффект. Активизирует циркуляцию энергии и крови в организме. Укрепляет мышцы спины и активизирует труднодоступные отделы позвоночника, уменьшая склеротические явления в них. Оказывает согревающее действие на область мышц шеи, затылка, верхней части спины. Эффективно при лечении ревматизма, суставов и гриппа. Способствует потовыделению.

Показания. Упражнение показано практически всем, за исключением лиц, имеющих травму позвоночника.

Особенности выполнения упражнения. Точное выполнение дыхательных элементов.

УПРАЖНЕНИЕ № 2. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 3)

Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол и, сделав вдох, прогнуться в пояснице. Задержав воздух на вдохе, покачать спиной из стороны в сторону 2—6 раз, с каждым движением стараясь добрать в легкие еще немного воздуха.

Сильный выход и энергичное втягивание живота. Задача: удалить максимально воздух из легких.

Эффект. Дает хороший эффект при заболеваниях седалищного нерва. Избавляет от болей в спине. Помогает при ревматизме суставов. Оказывает согревающее и стимулирующее воздействие на поясничную область, ягодицы, заднюю часть ног. Упражнение способно вызывать потовыделение.

Показания. Упражнение не представляет трудности и показано практически всем (за исключением лиц, имеющих травму позвоночника).

Особенности выполнения упражнения. Упражнение рассчитано на точное соблюдение предписаний по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

УПРАЖНЕНИЕ № 3. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 4)

Порядок выполнения упражнения. Лежа на спине, затылком, локтями и пятками опереться о пол, сделав глубокий вдох и приподнять корпус, выгнув вверх живот и грудь. Задержать дыхание и 2—6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону. Глубокий выдох с помощью передней стенки живота. Удержание поджатой стенки живота на выдохе.

Эффект. Затормаживает склеротические процессы в организме. Снимает или значительно снижает уровень боли в области шеи, спины, нижних конечностей. Выправляет сутулость и укрепляет мышцы спины.

Показания. Упражнение не представляет трудности при его выполнении и легко контролируемо в движениях. Ограничений в показаниях нет.

Особенности выполнения упражнения. Насколько рекомендуется глубокий и полный вдох, настолько желателен сильный выдох с помощью передней стенки живота.

УПРАЖНЕНИЕ № 4. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 5)

Порядок выполнения упражнения. Лечь на спину, и ладони подложить под ягодицы. Ступни подтянуть к ягодицам, согнув для этого ноги в коленях. Глубокий вдох, и задержать дыхание, одновременно разводя колени в стороны насколько это возможно. Удержать их в этом состоянии 1—2 секунды, питаясь углубить вдох. Сделав 2—6 раз покачивания коленями к полу в одну и другую сторону, выдохнуть сильно воздух, помогая при этом прижиманием коленей к груди, после чего поставить ступни на пол.

Эффект. Активизирует кровоток и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности. Устраняет боли в спине. Активизирует деятельность органов брюшной полости.

УПРАЖНЕНИЕ № 4 (ВАРИАНТ)

Лежа на спине, раздвинуть ноги на 40—50 см, согнуть колени и приподнять таз от пола. На вдохе, задержав в легких воздух, наклонять колени во внутрь к полу поочередно 2—б раз, стараясь коснуться пола. Полный выдох, задержка на выдохе.

Эффект. Дополнительно к основному, это упражнение положительно действует на мочевой пузырь и уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Показания. Упражнение выполняется легко и легко контролируются мышечные напряжения. Ограничений в показаниях нет.

Особенности выполнения упражнения. Обратить внимание на выдох с прижатыми коленями к груди.

УПРАЖНЕНИЕ № 5. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 6)