Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья

В. НАКЛОНЫ К НОГАМ. Упражнение для всех. Ставим одну ногу на опору и тянемся руками к стопе. Это может быть ступенька шведской стенки или спинка дивана. Голову и спину держим на одной линии, выпрямляемся и вновь тянемся. Делаем 5–10 наклонов и меняем ногу. Через время высоту опоры можно увеличивать. При достаточной растяжке можно усложнить упражнение. Взявшись рукой за опору, делаем легкое приседание, немного согнув в колене опорную ногу.

2. НАЕЗДНИЦА. Упражнение для всех. Сидя на стуле лицом к спинке, как на лошади, руками беремся за спинку, локти плотно прижимаем к туловищу, стопы возле ножек стула. В этой позиции, напрягая мышцы, сильно выпрямляем ноги в коленях и опускаем их. Повторяем упражнение 20–30 раз.

3. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ДОРОЖКА. Упражнение для всех. Из положения «ноги шире плеч» поочередным движением «носки – пятки» сближаем ноги, соединив стопы. Затем таким же танцевальным движением вновь раздвигаем ноги. Руки можно держать на талии, а можно двигать ими в ритме танца. Повторяем упражнение 10–40 раз. Со временем можно увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. Следует строго следить за осанкой.

4. КРЕПКИЙ МЯЧ. Упражнение для всех. Стоя, зажимаем небольшой мяч чуть выше стоп и сжимаем его, сильно напрягая мышцы ног и поясницы, строго следим за осанкой. Руки на талии, пальцы повернуты в сторону поясницы (рис. 26). На счет «раз, два, три, четыре» сильно сжимаем мяч, на счет «пять» расслабляем мышцы. Повторяем упражнение 10–20 раз.

Рис. 26. Упражнение «Крепкий мяч»

5. НОЖНИЦЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ. Упражнение для южанок и степнячек, северянкам оно не подходит, так как увеличивает объем бедер. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги на высоту 15–20 сантиметров и начинаем скрещивать ноги: левую над правой, правую над левой, 5–10 раз. Колени выпрямлены, мышцы напряжены. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями упираемся в пол. Затем опускаем ноги на пол, минуту отдыхаем и повторяем упражнение, дыхание произвольное, спокойное, можно подвигать ногами поочередно вверх и вниз, удерживая ноги на высоте 15–20 сантиметров. Количество повторений увеличиваем постепенно от 5 до 20.

6. НОЖНИЦЫ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ. Упражнение для всех. Лежа на спине, поднимаем ноги под прямым углом к полу, колени немного согнуты, мышцы совершенно расслаблены. В этом положении движением бедренных суставов скрещиваем левую ногу перед правой, затем правую перед левой. Упражнение выполняем в быстром темпе 10–50 раз. Надо помнить о расслабленных мышцах и быстром темпе.

7. ВЕЛОСИПЕД. Упражнение для всех. Лежа на спине, ногами выполняем движения, как при езде на велосипеде, делая основной упор на мышцы бедер, которые должны быть совершенно расслаблены, пальцы стоп под прямым углом к голени. Постепенно увеличивая темп, доводим количество движений до 50 раз.

8. ЧЕЛНОК. Упражнение для северянок и степнячек. Сидя на полу, ноги сгибаем в коленях, стопы подтягиваем как можно ближе к бедрам. Ладонями опираемся о пол сзади. В этом положении медленно наклоняем колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повторяем упражнение 10–20 раз. Оно способствует похудению бедер.

9. ПАРОВОЗИК. Упражнение для всех, но особенно подходит для северянок. Сидя на ковре, ноги держим прямо. Руки согнуты в локтях, голова высоко поднята. В этом положении начинаем поочередное движение ногами (бедрами и ягодицами) вперед. Руками (пальцы сложены в кулаки) делаем одновременно круговые движения, словно это движутся колеса паровоза, а ноги – это ось, соединяющая их. Таким образом передвигаемся вперед на два-три метра и возвращаемся назад. Если позволит пространство, постепенно можно увеличивать дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.

10. МОРСКАЯ КАЧКА. Упражнение для всех. Ноги ставим максимально широко, руки кладем на колени. На счет «раз, два» переносим корпус на правую ногу, сильно сгибая ее в колене. Левая нога полностью выпрямляется (рис. 27). На счет «три, четыре» переносим корпус на левую ногу, а правую выпрямляем. Руки поочередно сгибаем в локтях, ладонями крепко охватываем колени, спина прямая, голову держим ровно. Делаем 3–10 «перекатов», наращивая нагрузку постепенно.

Рис. 27. Упражнение «Морская качка»

После выполнения комплекса упражнений следует расслабить мышцы ног, слегка согнув их в тазобедренных суставах, и нежно потрясти ими. Затем встать максимально ровно, соблюдая правильную осанку, и сделать «потряхивание» организма: поднявшись немного на носки, резко опускаемся на пятки. Делать удар пятками надо мягко, руки свободны или на талии. Можно сделать от 10 до 50 таких «потряхиваний». Это упражнение улучшает движение лимфы, кровообращение в позвоночном столбе, ведь у него осмотическое питание. В позвоночном столбе нет своих кровеносных сосудов.