Вкус жизни. Когда желудок – твой друг

Осознанное питание как концепция было предложено в 1999 году Джин Кристеллер с коллегами для помощи больным компульсивным перееданием. Этот подход включает в себя отслеживание внутренних сигналов голода и насыщения, внимание к процессу еды и к своим ощущениям во время него, выявление тех факторов, которые провоцируют переедание, и их коррекцию. Это выбор еды, которая доставит удовольствие и наилучшим образом насытит тело, понимание и принятие того, что еда может нравиться или не нравиться. От концентрации на количестве съеденного и сортировки продуктов в голове вы переходите к тому, чтобы получать удовольствие от еды и весь необходимый для человека набор питательных веществ, не переедая. В методике используются техники медитации, работа с образом тела, обучение программам физической активности, даются задания для самостоятельной работы.

Мне кажется очень важным то, что целью не является снижение веса. Это сразу снимает нервозность, стремление к результату любой ценой и позволяет достичь главного – гармоничных отношений с едой и собственным телом. Рандомизированные контролируемые исследования программы показали, что хороший эффект наблюдается как у больных с компульсивным перееданием, так и у людей с ожирением. Часть из них во время участия в программе начала худеть, но главным было то, что теперь они выдерживали испытание сладостями и шведским столом.

Мы думаем, что у нас неправильная еда, желудок и жировые клетки, поэтому, желая измениться, делаем упор на диету и физические нагрузки. Но еда несёт нам энергию, желудок её переваривает, а жировые клетки – запасают. Все идёт, как и должно. Без изменения пищевого поведения невозможно добиться стабильного здорового веса. Это простой здравый смысл – заниматься причиной, а не следствием. Начните свое осознанное питание как участники программы профессора Кристеллер. Съедайте каждый день одно блюдо в тишине, в одиночестве, медленно, концентрируясь на вкусе еды. Пусть это будут хотя бы несколько ложек каши и несколько глотков чая по утрам.

То, как мы едим, часто важнее того, что мы едим. Попробуйте делать это более внимательно и осознанно. Чтобы помочь всем небрежным едокам шаг за шагом переписать свой пищевой сценарий, я подготовила небольшую шпаргалку.

1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).

2. Ешьте не торопясь. Делайте паузы во время еды. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами; должно пройти не менее 20 минут, чтобы они дошли по назначению и мозг понял, что вы наелись.

3. Не доводите себя до лютого голода. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Завтрак обязателен! Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланч-боксе.

4. Выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше телефон и планшет с сетевой жизнью – наслаждайтесь едой и общением с близкими.

5. Нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и клетчатку, белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. Если обед вы начнете с супа или овощного салата, для десерта останется совсем мало места.

6. Покупайте более качественные продукты. Платите дороже, ешьте меньше.

7. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.

8. В большинстве случаев мы едим больше, чем нам кажется.

9. Попробуйте положить себе две трети своей обычной порции и есть её с паузами в две – три минуты после каждой трети. Каждый раз прислушайтесь к себе, стараясь почувствовать, когда вы уже сыты. Если необходимо, положите себе добавки. Закончите есть, только когда насытитесь.

10. Чтобы понять, что значит есть осознанно, используйте изюмную медитацию.

Вы можете выбрать для себя один или несколько пунктов, которые кажутся вам наиболее простыми, и составить план их внедрения в жизнь. Будет здорово, если ваше начинание захочет поддержать кто-нибудь из членов семьи.

Список использованной литературы к главе «Еда и эмоции»

1. Больше о неконтролируемом стрессе можно узнать на сайте «Постнаука» по ссылке: https://postnauka.ru/faq/26597.

2. Oliver, G., Wardle, J. and Gibson, E. (2000). Stress and food choice: A laboratory study. Psychosomatic Medicine, 62(6), pp.853–865.

3. Kash, T., Nobis, W., Matthews, R. and Winder, D. (2008). Dopamine enhances fast excitatory synaptic transmission in the extended amygdala by a CRF-R1-dependent process. Journal of Neuroscience, 28(51), pp.13856–13865.

4. Франкл, В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере. / Виктор Франкл; пер. с нем. – М.: Альпина Нон-фикшн, (2009).

5. Berridge, K. (2009). «Liking» and «wanting» food rewards: Brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior, 97(5), pp.537–550.