Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Таня Петерсон Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Издано с разрешения издательства Skyhorse Publishing и литературного агентства Andrew Nurnberg

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав

Введение

Лучший выход – всегда насквозь.

РОБЕРТ ФРОСТ

Тревожность – ловушка. Она душит вас и держит взаперти. Тревога, беспокойство и страх полностью овладевают мыслями и эмоциями и диктуют, как себя вести. В таком состоянии человек часто ощущает ограничения. До чего вас доводит состояние тревоги? (Отметьте все верные для вас варианты.)

• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

• Меня донимают навязчивые, неопределенные мысли.

• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

• Меня как будто поездом переехало.

• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

• У меня ощущение, что я в тупике.

• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

• Страдают мои отношения с людьми.

• Страдает работа.

• Страдаю я.

Независимо от того, сколько пунктов вы отметили, пора проанализировать свою тревожность, пережить ее и идти к той жизни, которую вы хотите. Суть этой книги – движение вперед.

Здесь вы найдете 101 совет, практики и методы, которые разработаны исследователями, врачами и людьми, живущими с тревожностью. Я сама пользовалась ими, преодолевая свою склонность к беспокойству, и помогла другим людям всех возрастов и с разным опытом найти инструменты, которые избавили их от этого недуга. Я буду использовать слово «мы», ведь я – одна из миллионов тех, кто испытывает или испытывал чувство тревожности.

Каждый метод сам по себе эффективен, но одни вам понравятся больше, другие – меньше. Все мы уникальны, и причины проявления беспокойства тоже; то, что прекрасно сработает для одного, может не помочь другому. Будьте терпеливы, не сдавайтесь и не прекращайте работу, и вы найдете то, что вам подходит.

Самый мощный инструмент из представленных – номер 102: вы. Именно вы сможете довести работу до конца и избавиться от тревожности.

Давайте вырвемся из этой ловушки и заживем счастливо!

Раздел I. Когда проблема не дает покоя

Чувство тревоги подобно неисправной системе экстренного оповещения: в голове постоянно проносятся беспокойные мысли, предположения «а что будет», худшие сценарии и негативные убеждения. Вдобавок эти «оповещения» не прекращаются. Тревожные мысли безжалостно врываются в нашу жизнь.

Из этого раздела вы узнаете, как приглушить эту «систему экстренного оповещения», перестать прокручивать в голове навязчивые мысли и освободить место для более приятных.

1. У меня есть мысль…

Тревога так и норовит забраться в голову, будто это ее законное место. Вполне возможно, что в вашей голове одновременно роится множество беспокойных мыслей, а значит, они главенствуют над тем, о чем вы думаете. Кажется, что тревога реальна, и в этих мыслях легко запутаться.

Если дистанцироваться от таких мыслей, можно быстро избавиться от тревожности.

Человеческий мозг способен на невероятное. Вы можете думать сразу о нескольких вещах, причем даже не существующих. Закройте глаза на минуту и представьте себе белку за окном. Теперь вообразите, что она двухметрового роста. И фиолетовая. В лапах у нее ваш любимый торт, она подходит к окну, чтобы с вами поделиться.

А теперь откройте глаза. Скорее всего, вы довольно живо представили себе белку, она казалась настоящей. Но вы не поверили, что она существует, потому что знаете: это всего лишь упражнение. Вы осознаёте, что в вашей голове были мысли о гигантской фиолетовой белке, похожей на человека. Полезно вспомнить об этом, чтобы перестать беспокоиться, когда вы зациклитесь на какой-то мысли.

Если голова полна тревог и негативных убеждений и вы чувствуете, что сходите с ума, поиграйте в игру «У меня есть мысль», чтобы ослабить их влияние. Если вы боитесь грызунов и беспокоитесь, что гигантская белка с тортом появится во дворе, скажите себе: «У меня есть мысль, что чудовищная белка-сладкоежка появилась в моем дворе. И это всего лишь мысль». А затем обратите внимание на то, чем вы заняты сейчас.